Tek je zelo priročen za merjenje svojih sposobnosti in primerjanje z drugimi. Medtem, ko je prvo v redu pa drugi del nima za ljubitelje gibanja v naravi pravega smisla. Rekordi in resno tekmovanje je namenjeno redkim izbrancem v mladosti. Torej si morate ljubiteljski tekači dobiti nek drug motiv za redno vadbo.                      

Poskusite si postaviti smiselne cilje kot so 40 minut tekaške vadbe trikrat tedensko in 20 -30 minut vaj za gibljivost in moč 3 x tedensko.

V srednjih letih se trudite svoje sposobnosti izboljševati. To velja  tako za hitrost teka, moč in gibljivost  kot tudi zdravje in počutje, malo starejšim pa naj bo cilj ohranjanje stanja na istem nivoju čim dlje časa. To boste dosegli s smiselno izbiro oblik vadbe in prehranjevanja. Tek je res prvinska oblika gibanja a ni najbolj primerna za vsakogar. Tisti, ki imajo kakšno težavo, ki otežuje normalen tek ali so pretežki, bodo verjetno učinkoviteje trenirali kako drugače. Moj predlog je hoja v hrib, katerega naklon izberete svojim sposobnostim primerno. Hoja v hrib je dovolj naporna, da že zmeren tempo povzroči veliko utrujenost, zaradi naklona pa je tehnika gibanja pravilna in ne prihaja do težav in poškodb. Torej hrib je zakon za vsakogar.

Človeško telo je zelo modro narejeno in ima cel kup prilagoditvenih mehanizmov, ki jih je včasih težko razumeti in eden takih je velika sposobnost prilagajanja na dražljaje. Tako enolični treningi kmalu ne dajo več pozitivnega rezultata. Sicer boste imeli dober občutek, da ste nekaj naredili, dosti več koristi pa ne bo. Da se boste proti temu učinkovito borili in bo imela vsaka vadba učinek, morate delati različne stvari tako po količini, vrsti in intenzivnosti. V nasprotnem primeru ste kot hrček v bobnu, ki ne pride nikamor. Zato vedno isti krog v enakem tempu ni najboljša izbira.

Trudite se delati tako, da bo vaša vadba tudi zelo intenzivna. Na primer 8-10 zelo hitrih tekov po 30'' ali 10 krat po 1minuto hitre hoje v strm klanec so odlična izbira. Bolj vam bo težko, večji bo učinek na razvoj sposobnosti in počutje naslednji dan. Isti princip velja za trening moči. Tak način obremenitve in ustrezna prehrana imata pozitivne učinek na nivo anabolnih hormonov, hujšanje, zdravje in še kaj. Res je v tistem trenutku težko in neprijetno, a se boste počutili kasneje odlično in vedeli boste, da ste naredili nekaj zelo koristnega za svoje zdravje in dobro počutje.

Tudi pozimi je treba iti na svež zrak. S tem boste naredili kar veliko zato, da boste preživeli zimo brez prehladov. To pomeni kakšen tek, dobre izbire so tudi smučarski tek in pa pohodi v kakšen zmerno zahteven hrib. prehladili se ne boste dokler ste v gibanju, paziti je treba, da se ne ustavljate mokri in da po koncu aktivnosti greste na toplo.

Prehrana rekreativnih športnikov

Prav tako, kot za vse druge, velja tudi za rekreativne športnike, da je treba dajati prednost kvaliteti pred količino hrane. Posebej na udaru so starejši športniki, ki tudi lahko padejo v stanje, ko začnejo izgubljati mišično maso, kljub kilogramom, ki imajo tendenco naraščanja. Nekaj k temu prispevajo hormonske spremembe, nekaj pa sami s slabimi prehranjevalnimi navadami. S primerno prehrano se lahko vpliva na stanje hormonskega sistema. Pozabite na super živila, ki jih vsak dan prodajajo bolj ali manj požrti trgovci in samooklicani strokovnjaki.

Tukaj je nekaj koristnih napotkov, ostalo pa je stvar spremembe prehranjevalnih navad. Če ste normalno fizično aktivni, ne porabite 4000Kcal ali več na dan in ne rabite basanja z ogljikovimi hidrati (OH). Prav tako boste veliko uspešneje opravili vašo dnevno dozo športne aktivnosti, če ne boste pred vadbo stlačili vase enormnih količin hrane. Naj vaša prehrana temelji na kvaliteti in sestavinah, ki jih dejansko potrebujete. Jejte hrano, ne izdelkov! Se pravi, da vedno vidite, kaj jeste in trudite se, da je hrana čim bolj enostavna. Predvsem brez omak in polivk, saj je to vedno samo sol, maščoba in sladkor.

Vaša prehrana naj temelji na zelenjavi, solatah in beljakovinah. S pametnim kombiniranjem teh živil boste ugodno vplivali tudi na stanje vaših hormonov. Predvsem se izogibajte škrobnatim živilom. Vsem!! Pomembno je tudi pravilo, da naj bo presledek med večerjo in prvim jutranjim obrokom čim daljši in kar zdravo je, če ste kdaj lačni in se vam želodec in črevesje povsem spraznijo. Po vsem tem pa lahko začnete izbirati bolj zdravo in bio hrano. Ne iščite nekih eksotičnih izdelkov ali sadežev ampak kupujte hrano, ki raste v naši bližini.

Ne verjemite, da so razni prehranski dodatki bolj zdravi kot naravna hrana. Milijone let smo preživeli brez njih, v bistvu se je pojavilo večino sodobnih bolezni s pojavom predelane hrane.

Tudi vegetarijanci in drugi, ki niso ljubitelji mesa, lahko jedo povsem normalno. Z jajci in mlečnimi izdelki brez težav zadovoljite vse potrebe po beljakovinah. Na voljo so mlečni izdelki z več beljakovin in zadovoljijo vse potrebe veliko bolje kot praški, ki jih prodajajo. Recimo sir ali skuta Mlekarne Krepko imata okrog 30% beljakovin, je bio izdelek in še zelo dober, ki se lahko jé kot samostojni obrok. Prav tako je koristen izdelek kefir Mlekarne Krepko, ki bo po večernem treningu prava hrana za dvig anabolnih hormonov in boljšo prebavo.

Ta pogled na prehranjevanje je kombinacija zdrave kmečke pameti in nekaterih sodobnih dognanj strokovnjakov, se pa precej razlikuje od splošno sprejete zdravniške doktrine.

Smiselno narejenemu načrtu vadbe je nujno potrebno narediti tudi temu ustrezen načrt prehranjevanja. Trudite se uživati hrano, ne izdelkov in sladkorjev v obliki pijač in dodatkov. In to naj bo tudi rdeča nit vašega prehranjevanja. Vsi izdelki so polni sladkorja, soli in energijsko preveč bogati. Poleg tega zelo kisajo telo, kar ima pogubne posledice in je tudi vzrok osteoporoze in sladkorne bolezni B.

Z začetkom vadbe se postavi vprašanje koliko je treba jesti. Malo računanja porabe med vadbo vam pove, da priporočila o nujno povečanem vnosu ogljikovih hidratov (OH), niso logična. Človekov bazalni metabolizem je 50-60Kcal/h. Pri teku je poraba 1kcal/kg/km – to je okrog 60Kcal/1km - torej okrog 500Kcal v eni uri lahkotnega teka. To boste pa ob energijsko gosti hrani z lahkoto presegli in zato skrbite predvsem, da boste jedli dovolj kvalitetno hrano. Tudi tisti, ki vadijo bolj naporno enkrat dnevno, ne bodo nikoli jedli premalo ali da ne bi mogli pojesti zadosti. Bolj pomembno je, da jeste kvalitetno hrano,kar OH nikakor niso!

Pa še ena nerodnost je, ki mogoče celo ni namerna, problem je, da v javnosti krožijo te informacije kot edine verodostojne:

Ko se kvalificiran strokovnjak dolgo ukvarja s prehrano vrhunskih športnikov, ki tehtajo 100kg in pri svojem športu uporabljajo še dodatno opremo, ki jo morajo prenašati s seboj, najbrž ne razumejo več prehranskih zahtev druge skrajnosti - tekačev, ki imajo 50-60kg in morajo preživeti s čim manjšo porabo energije. Ta druga skupina naj bi bila tudi cilj tistih, ki skrbijo predvsem za svoje zdravje.

Osnovni napotki za zdravo prehranjevanje:

čas od večerje do zajtrka naj bo čim daljši

jejte, ko ste lačni, ne ker je čas za obrok

jejte malo, nehajte, ko še niste siti

jejte 2-3 skromne obroke dnevno

večerja naj bo lahka, beljakovinsko zelenjavna in ne prekasno

omejite oziroma izločite škrobnata živila

pojejte več svežega sadja in zelenjave

omejite maščobe v prikriti obliki (rafinirana olja in maščoba v izdelkih)

uporabljajte čim manj soli – nadomestite jo z začimbami

izločite industrijske sladkorje in sladila iz koruznega sirupa

omejite OH na zadostitev energetskih potreb

manjša količina nemastne beljakovinske hrane.

Pomembno: izbira hrane.

Hrana naj bo naravna, pridelana čim bližje doma.

Čim manj predelana tako, da se vidi, kaj jeste. Zelenjavna čorba, zelenjava v kosih, meso v kosih. Predvsem pa čim več surovega sadja in zelenjave. Ta se vedno prebavlja v bazičnem okolju v nasprotju s toplotno obdelano hrano, ki je vedno kisla. Meso lahko nadomestite z jajci domače pridelave in skuto ali siri z manj maščobe (Fitness cheess - poltrdi sir Mlekarne Krepko s 30% beljakovin in malo maščob je odlična izbira).

Še nekaj pomembnega, kaj morate vedeti:

Cilj naj vam bo počasi rastoča hrana, brez ali s čim manj gnojenja. – Vsako pospeševanje rasti vpliva na  DNK strukturo in je eden glavnih stimulatorjev za nenadzorovano rast celic – raka. To je bistveno pomembnejše kot danes moderni trend ''bio in eko''.

Kaj jesti?

Sadje in zelenjavo z vrta jejte surovo in  sveže! Zajtrk niso nobeni kosmiči niti kruh z maslom. Pozabite na polnozrnate izdelke. Nima veze kakšno ime imajo – škrob je za izdelavo lepila in prav to nastaja v želodcu. Tudi sendviči z majonezo niso primerni. Poskusite se navaditi na sadni zajtrk. Ne bojte se, da vam bo manjkalo energije. To je samo fikcija v vaši glavi in odziv telesa na nihanje inzulina. Odpornosti na inzulin ne povzroča sladko surovo sadje ampak vsi predelani OH! V nadaljevanju dneva pa se obvezno izogibajte sladkanim napitkom. Če ste zares žejni, bo voda najboljša!

Pomembne stvari, ki jih morate vedeti.

Vedno morate videti, kaj jeste. Podobno, kot danes priporoča paleo dieta. To naj vam bo preprosto vodilo pri odločanju o hrani!

Osnova mora vedno biti naravna hrana, čim več svežega sadja in zelenjave, lakoto pa boste na začetku uspešno krotili z beljakovinsko hrano (razni oreščki, jajca, skuta, meso). Trudite se izogibati slani, sladki in mastni hrani, ki je droga za telo.

Jedilna sol (NaCl) je anorganska spojina in kot taka zelo težko uporabna v človeškem telesu. Človek potrebuje organske soli in v eni banani dobi dovolj kalijeve soli, ki jo potrebuje. Okus je pa prilagodljiva stvar in tako kot je želja po dosoljevanju, se ravno tako hitro navadimo na manj ali nič soli. Nikakor pa ni delovna uspešnost človeka odvisna od soli. Vsaj  v normalnem okolju ne. Predvsem je pa sol strašno obremenjujoča za organizem! -Močno zvišuje pritisk in veže vodo v telesu, kar je spet naporno za srce.

Odnos prehrana – hormoni.

Nivo anabolnih hormonov najbolj zvišuje konstanten nivo inzulina in večino časa manjši minus v energetski preskrbi (da smo vedno malo lačni).

Pomembno je, da pojemo dovolj gradnikov za učinkovito in zdravo delovanje vseh funkcij sistema – vitamini, minerali in kvalitetne beljakovine v manjših količinah. Večino tega najbolje dobimo s svežo surovo zelenjavo, oreščki, skuto in sadjem. Nič koristnega pa ne dobimo s predelano sladko in slano škrobnato hrano!! Velike količine soli in sladkorja naredijo dober okus. Škrob je brez tega neužiten. S prehrano je močno povezana tudi regeneracija po treningu. Tu so različne strategije prehranjevanja takoj po treningu. Vendar za rekreativne športnike, ki vadijo enkrat dnevno to ni tako pomembno. Predvsem pa se ne bašite z ogromnimi količinami škrobnate hrane, ki vas dodatno utruja namesto, da bi vas regenerirala. Tukaj je kar nekaj spornih teorij strokovnjakov za prehrano. Vendar se verjetno ukvarjajo s specifičnimi skupinami, kjer mogoče to ni tako pomembno. Za vas pa to ni smiselno. Sploh pa ni nič slabega, če je človek kdaj lačen! Telo bo manj obremenjeno s prebavo in bo bolje izkoriščalo zaužito. In ne bojte se, ob živi hrani vam ne bo nič manjkalo, ne mikro hranil, ne energije.

Zdrav življenjski slog, ki ima odločilen vpliv na vitalnost, zdravje, dobro počutje , zadovoljstvo s samim seboj in še bi se kaj našlo, je v veliki meri odvisen od gibanja in prehrane. To sta dve stvari na katere imate absolutno možnost vplivati medtem, ko so prosti čas, stres in druge postavke povezane s službo in našo eksistenco, velikokrat izven vašega vpliva. Pogledali  bomo ljudi srednjih let s povprečno aktivnostjo in poskušali najti primerno obliko in količino vadbe in pripadajočo prehrano.

Najprej morate oceniti kakšna vadba je za vas primerna in za kakšno vadbo imate najboljše možnosti. Za vse, ki imate kakršno koli bolezen povezano z metabolnim sindromom, sta gibanje in zdrava prehrana nujna ukrepa. Najprej poglejmo vadbo.

Vaš vadbeni načrt bo moral vsebovati tri osnovne sestavine:  aerobno vzdržljivost, splošno in maksimalno moč ter visoko intenzivno vzdržljivostno vadbo. Kako boste vse to uskladili, je odvisno od vaše predhodne pripravljenosti, zdravstvenega stanja, telesnih omejitev in časa, ki ga imate na razpolago za vadbo.

Tek je nedvomno odlično sredstvo vadbe, če lahko tečete dovolj hitro in dovolj časa. Seveda ne bo škodilo, če lahko naredite 20 minut zelo počasnega teka a bo premalo učinka. Za optimalen učinek morajo biti teki dolgi 45 minut, če lahko tečete dovolj hitro, pa je smiselno teči eno uro ali nekaj več. Za tiste, ki lahko tečete 5:30/km ali hitreje, sploh ni problemov saj taka hitrost teka omogoča dosti sproščen tek in tudi poraba energije je zadostna. Problem je počasnejši tek, saj v tem primeru ni faze počitka in je telo zelo obremenjeno. Boleti začne križ in tudi noge pa tudi poraba energije je zanemarljiva, zato je treba nekaj narediti. Ena možnost je delati hitrejše teke s pavzami, boljša rešitev je pa v prvi fazi hitra hoja v hrib. Tako boste napredovali in potem bo smiselno delati dolge teke. Tek ima od vseh oblik vadbe najbolj ugoden vpliv na težave s sladkorjem v krvi in občutljivost na inzulin.

Moč je druga nujno potrebna vadba, ki bo osnova za razvoj tekaških sposobnosti in zima je idealen čas za to. Začeti morate z vajami splošne moči za noge in trup, nekaj enot vadbe z utežmi ali na ustreznih napravah pa vam bo zelo koristilo za aktivacijo živčnega in hormonskega  sistema. Za tiste, ki raje delate zunaj, so pa hitri teki v strm hrib čisto v redu.

Na primer: 8-12x10''-15'' na vso moč z dolgimi koraki in močnimi zamahi z rokami bo učinkovit trening moči. Odmor je hoja nazaj na start. Zraven spada še redno izvajanje vaj za gibljivost. Poleg tega, da nekaj minut namenite raztezanju pred in po teku, je dobro občasno narediti v kosu 20 minut – koristno porabljen čas doma pred televizijo.

Visoko intenzivna vadba je primerna takrat, ko ste s prvima dvema dosegli opazen napredek. Teren in vrsto tekov si izberete glede na vaše sposobnosti, cilj pa vam mora biti, da boste prišli do 8-12 ponovitev 30'' dolgih tekov na vso moč s hojo nazaj na start. To je zelo naporno a tudi najbolj učinkovito sredstvo vadbe. Začnete z polovično količino in tudi polovičnim naporom, z vsakim naslednjim treningom pa zvišujete obremenitve. Za tiste, ki na ravnem težko tečete dovolj hitro, je bolje, da tečete v položen klanec.

To so splošni napotki, za resnejšo vadbo se je pa smiselno priključiti skupini ali si dobiti tekaškega trenerja.

To ni razpravljanje o tem, če je pametno teči ali ne. Tek je zakon za zdravje. Pol ure zmernega teka trikrat tedensko  bo za vaše zdravje, dolgoživost, vitalnost in dobro počutje naredilo bistveno več, kot razni napitki, tabletke in terapije. Tek je odličen, ker pospeši krvni obrok, prečisti telo, uredi prebavo in še kakšna korist bi se našla. Ob normalni prehrani, brez basanja s hidrati, je tek odlično zdravilo za diabetes in inzulinsko neobčutljivost.

Ima pa še nekaj, kar se ne vidi takoj. Na dolgem teku se lahko v miru marsikaj pogovorite sami s seboj in odženete stres daleč stran. Zato verjetno niso najbolj primerni pripomočki telefon in slušalke v ušesih. Mogoče bo na začetku težko, počasi pa vam ne bo več dolgčas v tišini. Tudi tišina je zdravilna.

Tudi takrat, ko vam je težko iti ven, ker ste utrujeni ali nimate časa, boste po teku kot novi in zadovoljni ter polni moči. In naredili boste vse, kar niste v času, ko ste tekli in še kaj več. Na koncu vas niti dež in mraz ne bosta  več motila.

In tako bo tek postal vaš zdravnik in nepogrešljiv sopotnik. Odlično, vendar pa preveč dobrega ima vedno tudi svoje slabosti.

Pod pojmom zdrava rekreacija  morate razumeti, da vse to delate za zdravje, dobro počutje in so vsa sredstva uporabljena s tem namenom. Tek je vedno obremenjen z rezultatom, ker ga je lahko meriti. Tekačice in tekači v zrelih letih imate polno obveznosti v službi in doma tako, da tek nikakor ne more in ne sme biti vaša primarna dejavnost. Sledi vprašanje, če naj si potem merite čase in nastopate na rekreativnih tekih. Odgovor je da. S tem, ko si zastavite nek smiseln in oprijemljiv cilj, boste lažje našli motiv za trening in premagovanje naporov tudi takrat, ko niste v najboljši koži. Človek mora vedno imeti cilj in željo po napredovanju in uspehu, ki pa morata biti letom in drugim okoliščinam primerna.

Mladi tekači morajo imeti cilj dobro tekmovati v absolutnem merilu in napredovati v svojih sposobnostih z večjimi ali manjšimi koraki. Z leti pa se cilji menjajo in za ljubiteljske tekačice in tekače srednjih let, pa je cilj delati najboljše kar lahko za svoje zdravje in obremenjevati telo v zdravih mejah tako, da se lahko obnavlja in izboljšuje. Absolutni tekmovalni rezultat je nesmiseln, veliko bolje je, da se trudite izboljševati ali vsaj vzdrževati nivo svojih rezultatov.

Vedno imejte v glavi, da tečete za zdravje, dobro počutje in se trudite ohranjati nivo svojih sposobnosti na istem nivoju kljub staranju.

Tak način ukvarjanja s tekom vas bo nagradil z zdravjem, dobrim počutjem in betežno staranje boste premaknili daleč v prihodnost. Na koncu boste ugotovili, da je bil tek dobra naložba v zdravje in vitalnost.

Ob poplavi zelo različnih informacij in navodil, ki krožijo po spletu, bom predstavil še moje mnenje o vajah za gibljivost (v nadaljevanju gimnastiki) pred in po tekaškem treningu. Zapis je rezultat objavljenih znanstvenih meritev, opazovanja vrhunskih športnikov in lastnih trenerskih in tekaških izkušenj.

Na tam mestu se ne bom ukvarjal z otroci, vrhunskimi atleti in ekstremno gibljivimi posamezniki ampak z rekreativnimi tekači srednjih let.

Preden se odpravite na dolg tek je smiselno narediti nekaj ogrevanja v obliki lahkotnih vaj s katerimi  pripravimo noge na tek. Lahkotni skipingi, tekaške vaje in nežno, statično raztezanje mišic nog ne bo naredilo nobene škode, občutek za tek bo pa boljši. Kadar začnete teči brez tega, so noge trde in težke večji del teka. Posebej še, če je to po kakšnem zahtevnem treningu prejšnji dan. Paziti morate le toliko, da ne raztegujete na silo in tako ne naredite drobnih poškodb v mišičnih vlaknih.

Po teku je prav tako smiselno rahlo pretegniti noge in hrbet in narediti nekaj lahkotnih tekaških vaj in stopnjevanj. Seveda vse pod mejo bolečine, ker so mišice trde in lahko pride do natrganja mišičnih vlaken. Pomembno je, da je vse sproščeno in lahkotno, vendar ne smete tega opustiti.

Tako kot z vsem treningom, je treba biti vztrajen, reden in potrpežljiv, kajti imamo samo eno krhko, občutljivo telo, oskrba z rezervnimi deli je pa slaba.

Za rekreativne tekače priporočam, da naredite temeljito gimnastiko kot samostojno enoto vadbe. Primerna oblika je okrog 20 minut najbolje pred televizijo, da boste koristno porabili čas. Gimnastiko lahko kombinirate s stabilizacijskimi vajami in drugimi preventivnimi vajami v istem treningu. Tako naredite koristen sklop vaj za splošno telesno pripravo. Dve do tri take enote na teden bodo veliko prispevale k dobremu počutju, manj težav boste imeli s poškodbami in hitreje boste napredovali v tekaških sposobnostih.

Hiter in varen tek vam želim.

Vodja tekaške vadbe ŠD TJL

Trener Miro Petrovec

Na vseh športno rekreativnih terenih in tudi drugje v naravi vidimo vedno več ljubiteljev rekreacije ali pa samo gibanja v naravi na svežem zraku. Prav tako so v manj prijetnih vremenskih pogojih polne dvorane, telovadnice in fitnes centri. Lahko rečemo, da je za večino kar dobro oskrbljeno oziroma si najdejo optimalno dejavnost za svoje želje, potrebe in sposobnosti. Mogoče je najmanj ponudbe za tiste, ki si želijo narediti samo kaj dobrega za svoje zdravje. In to se bomo trudili narediti po najboljših močeh. 

Tole je pa nekaj vzpodbude za tiste, ki niste največji ljubitelji teka.

Malce starejša študija na temo inzulinske rezistence pri športnikih, ki imajo precej nižje nivoje inzulina ob enakih krvnih koncentracijah glukoze. V bistvu so študirali, ali je to bolj funkcija zadnjega treninga ali pa je to funkcija stalnega ukvarjanja s športom. V ta namen so gledali 8 dobro treniranih športnikov, ki so za 10 dni prenehali s treningom. Dali so jim oralni glukozni test (100g glukoze in spremljaš nivoje glukoze in inzulina v krvi):

na dan 0, torej ob “zaključku kroničnega treniranja”

po 10 dneh brez treninga

na 11. dan, ko so opravili prvi trening po 10 dneh

Po 10 dneh brez vadbe so bili nivoji glukoze višji kljub višjim koncentracijam inzulina v krvi. Po prvem treningu pa se je stanje skorajda vrnilo na prvotne nivoje. Torej športniki v raziskavi so bili inzulinsko rezistentni po prenehanju s treningom t.j. odziv na inzulin je bil precej slabši.

Morebiti eden izmed razlogov, zakaj se mnogo športnikov zredi ob prenehanju s treningom. In zakaj je šport dobra tabletka proti diabetesu II.

Zato se splača vložiti eno uro časa dnevno v svoje zdravje. Mi se bomo trudili, da boste lažje vztrajali na tej poti.

Tek za bolj živahne možgane

To je koristno za starejše, ki jih začne dajati pozabljivost, pa verjetno tudi mladim na dolgi rok ne bi škodilo. Podroben zapis ugotovitev strokovnjakov.

http://www.tekaskiforum.net/clanki/2015/04/tek-za-zdrave-mozgane/