LJUBLJANSKI MARATON 2019

Cilj je spodobno preteči 42km

V naslednjih prispevkih bomo predstavili praktičen način priprave na maraton.

V prvem delu bomo nekaj povedali o učinkoviti tehniki teka, potem bomo po ciklusih predstavili trening in na koncu še nekaj preventivnih dejavnosti, ki vam bodo koristile pri uspešni pripravi na tekmo.

Julij – začetek priprav na maraton

Dopusti so v polnem teku a vsi, ki imate namen resno nastopiti na Ljubljanskem maratonu (v bodoče LM), upam, da imate že nekaj zmernih kilometrov v nogah. V naslednjih 15 tednih se boste poskusili kar najbolje pripraviti za tek na 42km. Na dopustu boste trening prilagodili možnostim in nič slabega ne bo, če boste namesto teka drugače aktivni. Kolesarjenje, plavanje in hoja v hribe so odlična izbira in tudi kakšna vaja za moč bo koristna. 

V juliju in avgustu boste naredili največjo količino teka, ki pa ne bo prehiter. Za dolge teke to pomeni, da tempu svojega rezultata, ki ga pričakujete na LM dodate 15-20''/km. Pomembnejše je, da boste dovolj časa na nogah in vam to ne bo predstavljalo ne fizičnega, ne psihičnega napora. Krajše tek do 1 ure boste delali v tempu maratona. Tisti, ki uporabljate merilec srčnega utripa, boste hitrejše teke (tempo 42km) delali na 80% do 85% vaše maksimalne frekvence srca (MFS),  počasnejše teke, ki so v večini, pa okrog 70% MFS. Nič ne bo narobe, če boste kdaj imeli občutek, da vam je bil tek premalo naporen. Takrat se dogajajo ključne spremembe v prilagajanju aerobnih in energetskih sistemov v mišicah, ki bodo odločilnega pomena za napredek.

Vsi boste morali enkrat tedensko opraviti en trening na klancih. 15 do 30 hitrih tekov v zmeren klanec po 20'' bo zelo koristno. Teči morate dovolj hitro, da bo trening naporen, korak pa dolg, z močnimi zamahi rok in z visokim dviganjem kolen. Ta trening delajte spočiti.

Zelo dober učinek bo, če boste združili dva dolga teka zapored, potem pa sledi počitek. Nato boste naredili nekaj za moč ali nekaj hitrejših tekov v hrib in poskokov, ki bodo osvežili noge in boste imeli dober občutek za naslednje tekaške treninge.

Tisti, ki vam je do sedaj šlo zelo dobro in ste naredili že veliko tekov in splošne priprave, pa boste naredili tudi kakšen trening krajših tekov, kjer boste tekli v ritmu vašega tekmovalnega nastopa na 5km. Dolžine tekov so od 500m do 1km. To ne bo fiziološko pretežko, bo pa stres za telo, ker bo nova hitrost teka. Trenutno bo neprijetno, a boste potem lažje obvladovali tekmovalni ritem za 21/42km. Seveda pa ne pozabite na počitek, da se telo pripravi na nove obremenitve in tako potem napredujete. V nedeljo 18.8. se nam lahko pridružite na tekaškem dnevu v Grajskem parku v Logatcu. Lažje in učinkoviteje je trenirati v skupini, kjer dobite tudi koristne nasvete trenerja. Več na: http://www.tekjelek.si

Poskusite se prehranjevati predvsem z naravno hrano, ki jo sedaj lahko dobite na vrtu ali na tržnici in za večino ne bo nobene potrebe po raznih ''nujno potrebnih dodatkih''.

Pripravil Tekaški trener ŠD Tek je lek Miro Petrovec

 

Junij - tekaške počitnice

Za nekaterimi je že dolga sezona teka od zime, drugi ste začeli z lepšimi pomladnimi dnevi. Ne glede na to ali ste povsem ljubiteljski tekač ali ste odločili, da boste na Ljubljanskem maratonu poskušali teči čim hitreje, sedaj bo čas, ko boste morali svojo obliko vadbe malo prilagoditi dopustu.

Mogoče se je smiselno v začetku junija udeležiti še kakšnega teka – tek okrog cerkniškega jezera in pa 9. junija je zelo prijetna prireditev  v Šmarjeških toplicah. Oba teka sta za otroke in odrasle, tako, da je to lahko aktiven družinski vikend. Ljubiteljice traila boste tekle še v Tolminu na Soča trailu.

Potem pa vam toplo priporočam kakšen teden tekaškega počitka!! 

V vsakem primeru boste običajne teke zamenjati  s čim drugim. Če delate ves čas enake teke s podobno hitrostjo in naporom, je to tako, kot če bi vedno jedli samo krompir pripravljen na enak način. Mislim, da je vsakomur jasno, da  bi se ga kmalu naveličali pa tudi posebej biološko bogato prehranjevanje to ni. Ravno tako je z enoličnim tekom. Pozitivnega stresa na telo ne bo, kar pomeni, da boste kmalu tekali brez napredka, zaradi stalnega obremenjevanja istih mišic in sklepov pa se boste verjetno poškodovali.

Izkoristite čas dopusta za take aktivnosti, ki vas veselijo, pa zanje nimate vedno dovolj časa in možnosti. Tekaške copate za nekaj časa pospravite in hodite v hribe, na morju uživajte v plavanju, lahko se podate na kolesarske izlete ali kako drugače uživajte v naravi. Za splošno telesno pripravo pa lahko v gozdu pripravljate drva ali delate kaj težjega na vrtu. Za tek bo čas jeseni in tudi tisti, ki se boste pripravljali na Ljubljanski maraton, sedaj delajte kaj drugega. Začetek pripravljanja na jesenski maraton morate pričakati sveži, spočiti, brez poškodb in z veliko željo po teku.

Zelo dobra zamenjava za tek so daljši kolesarski izleti in pa pohodi po naših lepih hribih. Poleg prej naštetih koristi take spremembe je še ena čisto praktična. Večina zelo težko teče 3 ali 4 ure skupaj, ker je to velika obremenitev za noge in križ, v hribe pa brez posebnih težav in škode hodite cel dan.  S tem boste naredili odlično osnovno pripravo za kasnejši tekaški trening, ne boste naveličani in jesensko tekaško sezono boste začeli z veliko željo po teku.

Lepo in aktivno preživite dopustniški čas.

Treba je vedeti kaj je to življenje, kaj zdravje in kako jih vzdrževati v ravnotežju.

 

Tehnika teka

Je veliko bolj pomembna veščina, kot misli večina rekreativnih tekačev.

Tekač postane ekonomičen le z ustrezno tehniko teka in specifično močjo, kar mu prinese večjo tekmovalno učinkovitost. Vadba tehnike ne prinese samo izboljšanja učinkovitosti tekalnega koraka, temveč pomeni tudi izboljšanje hitrosti, moči in vzdržljivosti tekača. Dobra tehnika teka in ustrezna vadba moči sta ključna elementa obrambe pred poškodbami, ki si jih sicer nakopljemo z enolično tekaško vadbo. Največ truda morate vložiti v vadbo moči trupa. Tudi tu je pomembno, da gradite od lažjih k zahtevnejšim in težjim vajam za stabilizacijo trupa. 

Značilnosti dobre tehnike teka

Korak je prilagojen hitrosti teka, a ključni položaji so vedno isti.

Stopala postavljate v smeri teka in čim bolj vzporedno. Dotik tal naj bo čim bolj prožen, elastičen in čim krajši. Stremite k postavljanju stopala na srednji zunanji del, težo pa nato prenesete na celotni sprednji del stopala.

Nikoli ne pristajate na pete – niti pri počasnem teku! Pomembno je, da je pristanek samo malo pred težiščem, sicer vam to predstavlja zavoro.

Pri teku naj bo telo vzravnano, položaj glave in trupa naj bo čim bolj miren, brez gibanja naprej nazaj, levo desno ali rotiranja. Boki naj bodo visoko in potisnjeni naprej, saj tako preprečimo sedeči položaj tekača.  Roke naj se sproščeno gibajo ob telesu, v komolcih so pokrčene pod kotom približno 90 stopinj, tudi prsti naj bodo rahlo pokrčeni, a sproščeni. Roke se gibajo skladno s smerjo teka naprej nazaj, amplituda gibanja v ramenih je sorazmerna s hitrostjo teka.

Trening za maraton

Neposreden trening za rekreativne tekače naj traja od 12-15 tednov, razdeljenih v cikluse, kjer ima vsak svoje cilje vadbe. Seveda je bilo treba teči že prej celo pomlad.

S smiselno kombinacijo različnih enot in intenzivnosti dosežete prilagoditve vseh funkcionalnih sistemov telesa. Trudite se vadbo izvajati v valovih. Smiselni  so tritedenski ciklusi s tem, da so dva tedna obremenitve v porastu, tretji teden pa močno zmanjšane. Ne bojte se , da boste s tem kaj izgubili, ker boste pretekli manj km – nasprotno, veliko boste pridobili.

S treningom morate vedno začeti dovolj lahkotno in z različnimi sredstvi, da bo napredek konstanten in dolg. To je logika, ki z optimalnim (minimalnim) vložkom daje optimalen rezultat – drugače povedano z minimalno treninga maksimalna korist.

Aerobna vadba

Začeti je treba že spomladi in je osnova tekaške priprave. Hitrost teka naj bo pogovorna, najprej osvojite zadostno količino teka. Lahko začnete hoditi v hribe – to je odlična splošna priprava. Drugo so kombinacije hitrega teka in hoje. Potem se spet vrnete na enakomeren počasen tek in to je gonilo razvoja. Izmenjevati se morajo lahke in zelo naporne enote treninga.

Dolžino tekov merite v času teka, ne v številu kilometrov. Isto velja za hitre kratke intervalne teke, ki jih delate. Fiziološko je namreč pomemben čas, ne dolžina!! Tudi za 42km je dovolj do 2 uri teka. Pomembnejše je, da ste redni in da je skupaj pretečeno dovolj km.

Ostala sredstva vadbe

Vadba moči naj vas spremlja ves čas, saj je ravno tako pomembna, kot tek. To so kratki teki v hrib, tekaške vaje in stabilizacija. Hitro boste napredovali tudi s hitrimi teki (npr. 8-10 x 30''). V svoj trening morate umestiti tudi daljše ponavljalne teke na cesti.

Pišite si dnevnik treninga  z opisom pogojev treninga in svojimi občutki – koristilo vam bo, ker si pomembnih malenkosti ne zapomnite.

Preventivne vaje in pomoč strokovnjakov

Ne ignorirajte nenavadnih bolečin, zatrdlin v mišicah in nikoli ne tecite, če imate vročino ali kakšno vnetje dihalnih poti. Ne samo, da ne boste nič natrenirali,  zelo lahko vam pusti resne posledice na srcu ali dihalih. Redno delajte raztezne vaje po dolgih tekih in pozdravite tudi manjše poškodbe preden ponovno začnete trenirati s polno močjo. Zelo  koristna je masaža in nujne so vaje za stabilizacijo trupa.

Sami si lahko pomagate z masažnim valjem in masažno žogico. Je najhitreje in najceneje, le redni morate biti.

Kadar si ne morete pomagati sami, si dobite  strokovnjaka, ki ima izkušnje pri delu s športniki.

Le tisti, ki tvegajo, da bodo šli predaleč, lahko izvedo, kako daleč lahko gredo!

Vodja treningov ŠD Tek je lek, Miro Petrovec

Ogrevanje pred tekmo

Danes pa ena anekdota, za katero pa upam, da jo boste večkrat prebrali in se iz tega kaj naučili.Na naših pripravah na tekme sem že tudi slišal ideje, kako fajn bi bilo, če bi vas vodil na ogrevanju pred tekmo. Pa sem to z razlogom modro preslišal.

V soboto sem na Vrhniki pozorno gledal, kaj je vodeno ogrevanje:

Prepotenten kruhoborec  verjetno z diplomo DIFa, ki najbrž še nikdar ni stal na startu kakšnega resnega teka, ogreva čredo ovc tako lepo po vojaško.

Mislim, da je tak način za vsakogar, ki se na tek vsaj malo spozna, bedno in žaljivo, predvsem pa čisto nekoristno. Posebej izstopa zadnja vaja pred startom: 50 intenzivnih globokih počepov. Mogoče sprejemljivo za tek na 100m, nikakor pa ne za maraton.

Vsak resen tekač, pa naj bo rekreativen tekmovalec ali čisti ljubitelj teka, si mora ustvariti svoj optimalen način priprave na tekmo. In skoraj po pravilu je to v tišini in miru vsak sam s seboj.

Ena od naših deklet je to izkusila, ko je bila s ekipo Gibita in je presenečeno ugotovila, da Peter, ki je izkušen atlet, ni ogreval z njimi, ker se je pripravljal na svoj tek, ki ga je tudi uspešno končal!!

Srčno želim, da si tole večkrat preberete in si vzamete k srcu.

 

Pošteno je, da potem, če nekoga kritiziraš, daš sam boljši predlog.

To bo moj način  ogrevanja za tekmovanje, ki je preizkušen, je pa samo okvir, v katerem mora vsak postopek prilagoditi sebi tako, kot mu najbolj ustreza.

Priporočilo bo za daljše teke za rekreativne tekače.

Na naših pripravah na tekme sem že tudi slišal ideje, kako fajn bi bilo, če bi vas vodil na ogrevanju pred tekmo. Pa sem to z razlogom modro preslišal. Tukaj pa vam to z vso resnostjo lahko zavrnem. Sem sicer proti temu, da se celo pot na tekmo premleva razne tekaške neumnosti ali sam ali s sotekači. Tudi trener ali pač samozvani svetovalec mora svoje bolj ali manj koristne nasvete podati že veliko prej, posebej, če se ve, kakšna je udeležba, proga, pogoji in kako se je smiselno taktično in tehnično pripraviti na tekmo.

Vsak resen tekač, pa naj bo rekreativen tekmovalec ali čisti ljubitelj teka, si mora ustvariti svoj optimalen način priprave na tekmo. In skoraj po pravilu je to v tišini in miru vsak sam s seboj.

Časovni okvir ogrevanja pa je približno tak:

Predpostavka je, da je treba biti na velikih maratonih dovolj zgodaj v boksih.

Čas do štart:

60'                             začnemo z lahkotnim tekom 10-20'

45'                             raztezne in tekaške vaje   5 – 10'

35'                             nekaj lahkotnih stopnjevanj in en daljši tek 200m ritem

30'                             WC, oblečemo cunje, ki jih lahko odvržemo

25'                             počasi krenemo proti štartnim boksom

15'-0'                         poiščemo si primerno štartno mesto in poskušamo ohraniti temperaturo z vajami na mestu in se osredotočiti na tekmo

Poskušajte  že na situacijskem treningu način ogrevanja, da najdete tistega, ki vam najbolj ustreza. To pomeni, da morate zadnji ritem tek leteti kar po zraku.

Veliko užitka na tekih vam želim in dobro se ogrejte.

In ljudje božji: trudite se v življenju NE BITI OVCE!!

Živeti s športom pomeni biti svoboden kot ptica. Zares iskrena hvala, ker letite z nami.