Večina vas je zaključila z dopusti in vsi, ki imate namen nastopiti na Ljubljanskem maratonu (v bodoče LM), upam, da imate že nekaj zmernih kilometrov v nogah.

Do sedaj ste lahko tekli povsem po občutku, sedaj boste pa začeli sistematično graditi svojo pripravljenost, ki bo najboljša prav na LM. Ker ste splošno pripravljenost pridobili s počitniškimi dejavnostmi, bo v bodoče glavni tekaški del. V tem mesecu boste prišli do največje količine teka, ki pa ne bo prehiter. Pomembnejše je, da boste dovolj časa na nogah in vam to ne bo predstavljalo ne fizičnega, ne psihičnega napora. Za tekače na 21km to pomeni, da obvladujete teke od 90 do 120 minut. Tisti, ki uporabljate merilec srčnega utripa, boste hitrejše teke delali na 80% do 85% vaše maksimalne frekvence srca (MFS),  počasnejše teke, ki so v večini, pa okrog 70% MFS. Nič ne bo narobe, če boste kdaj imeli občutek, da vam je bil tek premalo naporen. Takrat se dogajajo ključne spremembe v prilagajanju aerobnih in energetskih sistemov v mišicah, ki bodo ključnega pomena za napredek.

Vsi boste morali enkrat tedensko opraviti en trening na klancih. 15 do 30 hitrih tekov v zmeren klanec po 20'' bo zelo koristno. Teči morate dovolj hitro, da bo trening naporen, korak pa dolg, z močnimi zamahi rok in z visokim dviganjem kolen. Ta trening delajte spočiti.

Zelo dober učinek bo, če boste združili dva ali tri dolge teke zapored, potem pa sledi počitek. Nato boste naredili nekaj za moč ali nekaj hitrejših tekov in poskokov, ki bodo osvežili noge in boste imeli dober občutek za naslednje tekaške treninge.

Tisti, ki vam je do sedaj šlo zelo dobro in ste naredili že veliko tekov in splošne priprave, pa boste naredili tudi kakšen trening krajših tekov, kjer boste tekli v ritmu vašega tekmovalnega nastopa na 5km. Dolžine tekov so od 500m do 1km. To ne bo fiziološko pretežko, bo pa stres za telo, ker bo nova hitrost teka. Trenutno bo neprijetno, a boste potem lažje obvladovali tekmovalni ritem za 21km. Seveda pa ne pozabite na počitek, da se telo pripravi na nove obremenitve in tako potem napredujete.

V nedeljo 20.8. se nam lahko pridružite na tekaškem dnevu v Grajskem parku v Logatcu.

Lažje in učinkoviteje je trenirati v skupini, kjer dobite tudi koristne nasvete trenerja.

Poskusite se prehranjevati predvsem z naravno hrano, ki jo sedaj lahko dobite na vrtu ali na tržnici in za večino ne bo nobene potrebe po raznih ''nujno potrebnih dodatkih''.

Logaške, avgust 2017

Danes pa ena anekdota, za katero pa upam, da jo boste večkrat prebrali in se iz tega kaj naučili.Na naših pripravah na tekme sem že tudi slišal ideje, kako fajn bi bilo, če bi vas vodil na ogrevanju pred tekmo. Pa sem to z razlogom modro preslišal.

V soboto sem na Vrhniki pozorno gledal, kaj je vodeno ogrevanje:

Prepotenten kruhoborec  verjetno z diplomo DIFa, ki najbrž še nikdar ni stal na startu kakšnega resnega teka, ogreva čredo ovc tako lepo po vojaško.

Mislim, da je tak način za vsakogar, ki se na tek vsaj malo spozna, bedno in žaljivo, predvsem pa čisto nekoristno. Posebej izstopa zadnja vaja pred startom: 50 intenzivnih globokih počepov. Mogoče sprejemljivo za tek na 100m, nikakor pa ne za maraton.

Vsak resen tekač, pa naj bo rekreativen tekmovalec ali čisti ljubitelj teka, si mora ustvariti svoj optimalen način priprave na tekmo. In skoraj po pravilu je to v tišini in miru vsak sam s seboj.

Ena od naših deklet je to izkusila, ko je bila s ekipo Gibita in je presenečeno ugotovila, da Peter, ki je izkušen atlet, ni ogreval z njimi, ker se je pripravljal na svoj tek, ki ga je tudi uspešno končal!!

Srčno želim, da si tole večkrat preberete in si vzamete k srcu.

Pošteno je, da potem, če nekoga kritiziraš, daš sam boljši predlog.

To bo moj način  ogrevanja za tekmovanje, ki je preizkušen, je pa samo okvir, v katerem mora vsak postopek prilagoditi sebi tako, kot mu najbolj ustreza.

Priporočilo bo za daljše teke za rekreativne tekače.

Na naših pripravah na tekme sem že tudi slišal ideje, kako fajn bi bilo, če bi vas vodil na ogrevanju pred tekmo. Pa sem to z razlogom modro preslišal. Tukaj pa vam to z vso resnostjo lahko zavrnem. Sem sicer proti temu, da se celo pot na tekmo premleva razne tekaške neumnosti ali sam ali s sotekači. Tudi trener ali pač samozvani svetovalec mora svoje bolj ali manj koristne nasvete podati že veliko prej, posebej, če se ve, kakšna je udeležba, proga, pogoji in kako se je smiselno taktično in tehnično pripraviti na tekmo.

Vsak resen tekač, pa naj bo rekreativen tekmovalec ali čisti ljubitelj teka, si mora ustvariti svoj optimalen način priprave na tekmo. In skoraj po pravilu je to v tišini in miru vsak sam s seboj.

Časovni okvir ogrevanja pa je približno tak:

Predpostavka je, da je treba biti na velikih maratonih dovolj zgodaj v boksih.

Čas do štart:

60'                             začnemo z lahkotnim tekom 10-20'

45'                             raztezne in tekaške vaje   5 – 10'

35'                             nekaj lahkotnih stopnjevanj in en daljši tek 200m ritem

30'                             WC, oblečemo cunje, ki jih lahko odvržemo

25'                             počasi krenemo proti štartnim boksom

15'-0'                         poiščemo si primerno štartno mesto in poskušamo ohraniti temperaturo z vajami na mestu in se osredotočiti na tekmo

Poskušajte  že na situacijskem treningu način ogrevanja, da najdete tistega, ki vam najbolj ustreza. To pomeni, da morate zadnji ritem tek leteti kar po zraku.

Veliko užitka na tekih vam želim in dobro se ogrejte.

In ljudje božji: trudite se v življenju NE BITI OVCE!!