Priprave na pomladanske tekme

Trening marec

Upam, da ste najhujšo zimo preživeli brez bolezni in poškodb in uspeli narediti nekaj dolgih tekov. Do tekme v Radencih je še 10-12 tednov, kar je dovolj časa za dobro pripravo. Januarja in predvsem februarja so bili pogoji za tek res dobri, zato upam, da vam je uspelo narediti nekaj dolgih tekov in preživeti začetni del priprav brez predolgih pavz. Tudi vadba moči in gibljivosti je bila koristna in se vam bo obrestovala z boljšim občutkom za tek in večjo odpornostjo proti poškodbam. Do Istrskega maratona je  še 9 tednov, do teka trojk malo več. Dolgi teki vam morajo biti sedaj že zelo domači in tudi kakšen klanec ste morali že narediti.  

Sedaj sledi bolj zahteven del, ko boste dodali en srednje dolg tek na teden v tekmovalnem tempu vašega nastopa na 21km, kar je okrog 85% naše max. srčne frekvence. V marcu boste enkrat tedensko naredili trening tekov na 1km. Na primer 5-8 krat v tempu s katerim pretečete 5km. S tem boste telo prisilili v drugačen način proizvodnje energije in noge na hitrejše gibanje. Trije taki tedni bodo kar dovolj in delajte tak trening, ko je vreme prijazno. Zadnje tri tedne boste trenirali tekmovalni ritem za 21km, ki je malo hitrejši kot si želite teči na tekmi. Naredite lahko 3x8-10' s 5' počitka med teki oziroma tako, da vam ni preveč stresno, en tak trening tedensko. V tem delu priprav boste trenirali trdo, pri tem si boste privoščili tudi toliko počitka, da boste zahtevne treninge delali sveži. Mora vam ''leteti'' in še vedno je treba zadosti teči. V tem delu je zelo pomembno, da počasnih tekov ne boste tekli prehitro.

Zadnji teden boste poskrbeli za osvežitev. Teki bodo krajši, vzeli si boste kakšen dan počitka, v četrtek ali petek boste naredili en trening za občutek za hiter tek. To bo nekaj hitrih tekov po 100m in en tek na kilometer tako hitro, da boste pošteno zadihani. Zadnji dan je namenjen počitku, vajam za gibljivost in pripravi glave na tekmo.

Še nekaj tehničnih nasvetov. V soboto boste pripravili vse potrebno za naslednji dan. Opremo za ogrevanje in za tekmo. Po svojem okusu si boste pripravili napitke in okrepčila, čeprav je to bolj nujno za maraton. Najpomembnejše pri vsem pa je, da boste na tekmo prišli pravočasno. Prav tako boste bolje tekli, če boste šli pravočasno na ogrevanje in na start.

V vednost in razmislek:

Vedno morate za vsak trening vedeti, zakaj ste ga naredili. Res je polno raznih informacij in napotkov kako trenirati, vendar vsak trening ne odgovarja in ne koristi vsakomur.

Dobra tekma je hud stres za glavo in telo, zato se je nanjo treba pripraviti in težko boste dobro tekmovali vsak teden. Tekma ni ponovitev dobrega treninga.

 

Zimska vadba

Tisti, ki mislite resno nastopiti na Istrskem maratonu, morate sredi januarja začeti z načrtno vadbo. Za tek na 21km morate imeti 12-15 tednov treninga, ki ga smiselno gradite. To je sicer zelo lepa tekma a ni najbolj primerna za lovljenje dobrega rezultata pa še zelo zgodaj je in morate potem imeti še kakšen cilj. Od naših je tako maraton v Radencih boljša izbira, seveda pa je v tujini ogromno bolj ali manj primernih tekov. Seveda je zelo smiselno nastopiti tudi na kakšnem krajšem, hitrem teku, kar bo odlična popotnica za dober rezultat na 21km.

Treningi v januarju                  

Po decembrski pavzi in novoletnih praznikih boste začeli z načrtnim treningom in zato si boste tudi pisali dnevnik treninga. To je verjetno precej bolj koristna stvar, kot se zdi na prvi pogled in vam bo v pomoč pri načrtovanju vašega treninga. Začnite s tako količino, da jo boste naslednja dva meseca lahko povečevali, stopnjevati pa boste morali tudi intenzivnost vašega treninga. Pomembno mesto  v treningu mora imeti vadba moči in gibljivosti (STP), saj morate zgraditi močno  osnovo, da boste potem lahko povečevali vaše tekaške obremenitve. Nič ne bo narobe, če v slabih vremenskih razmerah tek zamenjate za vadbo STP, tudi če na koncu ciklusa doseže polovico vaših treniških obremenitev! Glavni cilj januarskega treninga je, da se ponovno navadite na redno vadbo.

Treningi v februarju

Običajno je to najbolj zimski mesec in je zares težko narediti zahtevne tekaške treninge, zato naj bo glavno, da delate dovolj dolgih tekov. V tem času morate priti do največje količine pretečenih km. Še vedno lahko tek nadomestite s tekom na smučeh. Vadbo STP morate nadgraditi s treningom vzdržljivostne moči. To je lahko krožna vadba ali teki v strm kratek hrib. To je naporen trening in ga delajte v skupini, ker bo lažje in bolj učinkovito. Bo težko, a bo učinek zelo dober tako na rezultat kot zaščita pred poškodbami.

To je količinsko zahteven ciklus treninga in morate na koncu biti pošteno utrujeni.

V vednost in razmislek:

Naj vas ne potegne, če je januarja nadpovprečno ugodno vreme za tek, ker je velika verjetnost, da bo februarja ali celo marca veliko slabše in se vam bo koncept treninga porušil. Ne da niste nič pridobili s hitrimi treningi januarja, končni rezultat bo slabši, kot če bi mirno gradili osnovo.

Zimska vadba

Prehodno obdobje

Za vami je pestra tekmovalna jesen z Ljubljanskim maratonom kot glavno in največjo tekmo jeseni. Upam, da ste bili uspešni in ste realizirali svoje zastavljene cilje, kar pomeni, da ste končali jesen brez poškodb in še vedno z veseljem obujete copate in tečete. Do pomladanskih tekem je še daleč in zato morate pred začetkom priprav na pomlad postoriti še nekaj stvari, za katere potem vedno zmanjkuje časa. To pomeni, da morate temeljito pozdraviti vse poškodbe in odpraviti vzroke za njihov nastanek. Dobro morate spočiti glavo in telo tako, da si zares spet želite teka. Zato je zimski čas najprimernejši. Morate pa še vedno redno vaditi na mrzlem zraku, da se telo privadi na zimske pogoje in boste bolj odporni in zdravi.

Nikakor naj vas še kar ugodne razmere za tek novembra in decembra ne premamijo, da bi začeli z veliko količino teka in prehitro začeli delati hitre teke. Še vsako leto je prišlo obdobje zelo slabega vremena za tek in razvoj se ustavi in ne samo to. Stanje se vrne precej nazaj in ste na slabšem kot, če bi samo lahkotno tekli in delali vaje za moč. Tisti, ki so pa uspeli trenirati ves čas po planu, bodo pa verjetno prekmalu dosegli svoj tekaški vrh prekmalu ali se bodo pojavile kakšne druge težave. Telo ima pač omejene prilagoditvene sposobnosti, ki jih je nujno upoštevati in svoje telo morate vedno poslušati, kaj vam sporoča preko bolečin in počutja. 

Vsebina zimske vadbe

Aerobni del vadbe je lahkoten tek, lahko tudi smučarski tek ali hoja v naravi. Sploh smučarski tek je odlična zamenjava za tek. Drugi obvezen del vadbe je vadba moči. To je vadba splošne moči predvsem trupa in bolj specifična moč za noge. Pomembne so tudi vaje za posamezne šibke točke, ki vam povzročajo težave in so lahko vzrok poškodb. Vadbo splošne moči lahko delate sami, veliko se da narediti doma brez posebnih pripomočkov, vendar morate vedno paziti, da vaje izvajate pravilno, da ne boste naredili več škode, kot koristi. Nekaj napotkov dobite na spletnih straneh, še boljše pa je, da se pridružite redno ali občasno  skupini pod vodstvom strokovnjaka. Najbolj učinkovito boste moč nog trenirali s kombinacijo vadbe z utežmi, lahko tudi s trenažerji, v kombinaciji z raznimi vrstami poskokov. Pri taki vadbi je možnost poškodb velika, zato je najbolje začeti vaditi v fitnes centru pod vodstvom strokovnjaka.

Ne smete pa pozabiti na vadbo gibljivosti.  Dobra forma se začne pri dobri mobilnosti sklepov. Za tekače je najpomembnejša mobilnost skočnega in kolčnega sklepa. Tekači s slabo mobilnimi sklepi imajo krajši korak in nižjo frekvenco teka, so pa tudi bolj podvrženi poškodbam. Sicer se bi morali redno raztezati po vsakem treningu in občasno narediti raztezanje kot samostojno enoto vadbe, vsekakor pa to večkrat naredite pozimi. To bo dobra zamenjava teku v snegu in mrazu. Kadar imate možnost, si privoščite masažo in savno.

V vednost in razmislek:

Vedno morate za vsak trening vedeti, zakaj ste ga naredili. Res je polno raznih informacij in napotkov kako trenirati, vendar vsak trening ne odgovarja in ne koristi vsakomur.Vse to so splošni napotki za trening. Za bolj strokovno voden trening se pridružite skupini ali si dobite tekaškega trenerja.

Tekaški trener v ŠD Tek je lek Miro Petrovec

 

Ogrevanje pred tekmo

Danes pa ena anekdota, za katero pa upam, da jo boste večkrat prebrali in se iz tega kaj naučili.Na naših pripravah na tekme sem že tudi slišal ideje, kako fajn bi bilo, če bi vas vodil na ogrevanju pred tekmo. Pa sem to z razlogom modro preslišal.

V soboto sem na Vrhniki pozorno gledal, kaj je vodeno ogrevanje:

Prepotenten kruhoborec  verjetno z diplomo DIFa, ki najbrž še nikdar ni stal na startu kakšnega resnega teka, ogreva čredo ovc tako lepo po vojaško.

Mislim, da je tak način za vsakogar, ki se na tek vsaj malo spozna, bedno in žaljivo, predvsem pa čisto nekoristno. Posebej izstopa zadnja vaja pred startom: 50 intenzivnih globokih počepov. Mogoče sprejemljivo za tek na 100m, nikakor pa ne za maraton.

Vsak resen tekač, pa naj bo rekreativen tekmovalec ali čisti ljubitelj teka, si mora ustvariti svoj optimalen način priprave na tekmo. In skoraj po pravilu je to v tišini in miru vsak sam s seboj.

Ena od naših deklet je to izkusila, ko je bila s ekipo Gibita in je presenečeno ugotovila, da Peter, ki je izkušen atlet, ni ogreval z njimi, ker se je pripravljal na svoj tek, ki ga je tudi uspešno končal!!

Srčno želim, da si tole večkrat preberete in si vzamete k srcu.

 

Pošteno je, da potem, če nekoga kritiziraš, daš sam boljši predlog.

To bo moj način  ogrevanja za tekmovanje, ki je preizkušen, je pa samo okvir, v katerem mora vsak postopek prilagoditi sebi tako, kot mu najbolj ustreza.

Priporočilo bo za daljše teke za rekreativne tekače.

Na naših pripravah na tekme sem že tudi slišal ideje, kako fajn bi bilo, če bi vas vodil na ogrevanju pred tekmo. Pa sem to z razlogom modro preslišal. Tukaj pa vam to z vso resnostjo lahko zavrnem. Sem sicer proti temu, da se celo pot na tekmo premleva razne tekaške neumnosti ali sam ali s sotekači. Tudi trener ali pač samozvani svetovalec mora svoje bolj ali manj koristne nasvete podati že veliko prej, posebej, če se ve, kakšna je udeležba, proga, pogoji in kako se je smiselno taktično in tehnično pripraviti na tekmo.

Vsak resen tekač, pa naj bo rekreativen tekmovalec ali čisti ljubitelj teka, si mora ustvariti svoj optimalen način priprave na tekmo. In skoraj po pravilu je to v tišini in miru vsak sam s seboj.

Časovni okvir ogrevanja pa je približno tak:

Predpostavka je, da je treba biti na velikih maratonih dovolj zgodaj v boksih.

Čas do štart:

60'                             začnemo z lahkotnim tekom 10-20'

45'                             raztezne in tekaške vaje   5 – 10'

35'                             nekaj lahkotnih stopnjevanj in en daljši tek 200m ritem

30'                             WC, oblečemo cunje, ki jih lahko odvržemo

25'                             počasi krenemo proti štartnim boksom

15'-0'                         poiščemo si primerno štartno mesto in poskušamo ohraniti temperaturo z vajami na mestu in se osredotočiti na tekmo

Poskušajte  že na situacijskem treningu način ogrevanja, da najdete tistega, ki vam najbolj ustreza. To pomeni, da morate zadnji ritem tek leteti kar po zraku.

Veliko užitka na tekih vam želim in dobro se ogrejte.

In ljudje božji: trudite se v življenju NE BITI OVCE!!

Živeti s športom pomeni biti svoboden kot ptica. Zares iskrena hvala, ker letite z nami.