Priprave na Ljubljanski maraton 2018

Trening zadnja 2 tedna in priprava na tekmo.

Do sedaj ste naredili vse potrebno za uspešen tek na LM. Zadnjih 14 dni boste trenirali lahkotneje, predvsem količinsko manj a ohranjali boste hitrost. Število treningov ni smiselno preveč zmanjšati. Zadnje dni boste na  treningu razmišljali o tekmi, se spočili in se psihično pripravili na tekmo.

Sredstva treninga zadnja 2 tedna.

V zaključnih  tednih pazite, da ne boste uničili vsega, kar ste prej pridelali. Sedaj ste že dobro pripravljeni, kar dokazuje tudi vaš pulz v mirovanju, ki je vedno nižji. Ker vam vedno bolj leti, pazite, da vaši dolgi teki niso prehitri. Ker tudi niso več posebej dolgi, so to lažji treningi, vendar še vedno morate redno teči.

Treningi tekmovalnega ritma za 21km bodo približno taki:

10 dni pred LM: 8-12x1km / 5''-10'' hitreje kot je tempo na 21km / pulz na koncu pavze:120 – (1'-2') ; ali 3-4x3km / 5''-10''/km hitreje kot je tempo na 21km / pavza 3'-5'. Ta  trening boste narediti na cesti, kjer imate izmerjeno progo. Za večino bo dovolj en tak trening, ostalo so lahkotni teki in vaje za gibljivost.

Zadnji teden je trening lahkoten, potrebno je pripravljati glavo na tekmo in varčevati z energijo.

Zadnji teden v sredo ali četrtek naredite na cesti: daljše ogrevanje, nekaj vaj, 8-10x100m sproščeno hitrih tekov s 100m hoje in 1-2x1km z 80%  moči. Na koncu sledi lahkoten iztek. V soboto naredite 20' počasnega teka in vaje za gibljivost.

Ljubljanski maraton, sobota, nedelja.  

Prehrana pred in med tekmovanjem.

Za krajše tekme  jeste normalno, beljakovinsko zelenjavna večerja, je vedno prava stvar. Če je tekma zjutraj, pojejte za boljši občutek nekaj malega. Pred tekmo je pomembno, da se izogibate preveč balasta, da vam ne leži v želodcu. Za tekme do 90' ne rabite vmes jesti, pitje je pa odvisno od razmer in navade.

Zamaraton je treba preizkusiti na treningu režim prehranjevanja in pitja.

Zjutraj pred tekmo ne pretiravajte z vnosom OH!

Pomembno je, da na tekmi začnete jesti in piti dovolj zgodaj – v prvi polovici. Predvsem pa veliko manj, kot priporočajo prodajalci gelov in ploščic!! – na dolgi rok se boste počutili veliko bolje in bolj zdravo bo, če se navadite na manj predelane hrane.

Pomembno je, da greste na ogrevanje pravočasno! Upoštevajte, da morate na velikem tekmovanju, priti v startne bokse 20' pred startom. To pomeni, da morate z ogrevanjem končati 30' pred startom, se obleči v tekmovalno opremo, iti na WC in potem v boks. Za 21km bo smiselno začeti 1 uro pred startom z razgibavanjem, sledi 10-15' zelo lahkotnega teka, še nekaj vaj in nekaj lahkotnih stopnjevanj, da se dvigne pulz in tonus v nogah.

Nesmiselno je skupinsko ogrevanje. Trudite se pripravljati v miru, sami in se ne obremenjujte z drugimi tekači. Če niste tako vrhunski tekač, da bi se borili za vidna mesta v ospredju, tekmujte sami s seboj.

Mogoče bo to pisanje komu pomagalo k uspešnemu nastopu na ljubljanskem maratonu. Upam, da boste svojo izbrano razdaljo po zaslugi teh nasvetov pretekli lažje, varneje in hitreje.

Predvsem si pa želim, da bi s smiselno uporabo priporočene tekaške vadbe naredili največ za svoje zdravje in dobro počutje. Naj vam postane to način življenja in zdravje cilj.

''Tja, do koder je vredno iti, ne pelje nobena bližnjica."

Pa veliko zadovoljstva in odličen tek vam želim. Vodja treninga ŠD Tek je lek Miro Petrovec

 

 

September - Ključni del priprav na Ljubljanski maraton

Do LM imate še 8 tednov treninga, ki ga morate učinkovito izrabiti.

Do sedaj ste morali narediti največjo količino dolgih tekov, sedaj sledi trening tekmovalnega tempa in tudi nekaj hitrejših tekov. S tem boste zgradili svojo formo, ki bo morala biti najboljša prav na LM.                                     

Kaj bo treba delati v septembru?

Še vedno boste morali enkrat tedensko opraviti en trening 10 do 20 hitrih tekov po 20'' z 1,5' počitka. Lahko delate enkrat teke po ravnem, drugič pa v zmeren klanec, pavzo poskušajte vsak trening skrajševati. Teči morate dovolj hitro, da bo trening naporen, korak pa dolg, z močnimi zamahi rok in z visokim dviganjem kolen. Ta trening delajte spočiti. To je težak trening, ki pa vas ne sme izčrpati, kar pomeni, da naslednji dan brez prevelikih težav naredite lahkoten tek.

Po napornih tekih boste delali vaje za moč trupa in gibljivost, nekaj poskokov ali vaj z utežmi bo pa osvežilo noge in boste imeli dober občutek za naslednje tekaške treninge.

Tisti, ki vam je do sedaj šlo dobro in ste naredili že veliko tekov in splošne priprave, boste naredili 2-3 treninge krajših tekov, kjer boste tekli v ritmu vašega tekmovalnega nastopa na 5km. Dolžine tekov so od 400m do 600m, naredite 8 do 12 ponovitev s pavzami 2-3'.  To ne bo fiziološko pretežko, bo pa stres za telo, ker bo nova hitrost teka. Prvič delajte previdno in ne prehitro! Trenutno bo neprijetno, a boste potem lažje obvladovali tekmovalni ritem za 21km. Tekmovalni ritem boste delali s teki od 1-3km s pavzami od 2'-4' v skupni dolžini 10-12km. Seveda pa ne pozabite na počitek, da se telo pripravi na nove obremenitve in tako potem napredujete.

Nekaj nasvetov za učinkovitejši trening.

Za večino je smiselno delati en tak trening tedensko! Trudite se izmenjaje delati naporne in lažje treninge. Predvsem pazite, da vam dolgi teki ne postanejo prehitri, ker vam z izboljšanjem pripravljenosti vedno bolj ''leti''. Količina pretečenih km se počasi zmanjšuje, so pa treningi tekmovalnega tempa vedno bolj naporni. Vaš trening naj bo sestavljen tako, da boste obremenitev stopnjevali, zato so prvi treningi malo manj naporni. Obremenitev stopnjujete z večanjem količine ali (in) hitrosti teka in s krajšanjem pavz med ponovitvami.

Dolge teke poskušajte vedno zaključiti tako, da pretečete zadnjih 300-500m na vso moč. Tedaj vam mora biti zelo težko, korist bo pa premo sorazmerna naporu. Prva dva vikenda lahko naredite v dveh dnevih dva dolga teka kar zelo dobro vpliva na tekaško moč. Prvi naj bo daljši in hitrejši (85%MSU), drugi pa krajši in počasnejši (65%). Dolgi teki so vedno pomemben del treninga.

Poskusite lahko še to, da po napornem večernem treningu pojeste večerjo brez OH in pijete vodo. Tudi to ima pozitiven učinek na trening in anabolne hormone.

V nedeljo, 2.9. in 23.9. se nam lahko pridružite na tekaškem dnevu v Grajskem parku v Logatcu. Veliko nas bo in bomo naredili odličen trening. Lažje in učinkoviteje je trenirati v skupini, kjer naredite dobro dolžino in dobite tudi kakšen koristen nasvet.

Bolj učinkovito boste trenirali v dobri skupini s trenerjem.

Pripravil Tekaški trener ŠD Tek je lek Miro Petrovec

 

AVGUST – glavni gradilni ciklus

Večina vas je zaključila z dopusti in vsi, ki imate namen nastopiti na Ljubljanskem maratonu (v bodoče LM), upam, da imate že nekaj zmernih kilometrov v nogah. Do LM imate še 12 tednov treninga, ki ga morate učinkovito izrabiti.

Do sedaj ste lahko tekli, hodili, kolesarili ali plavali po občutku, sedaj boste pa začeli sistematično graditi svojo pripravljenost, ki bo najboljša prav na LM. Ker ste splošno pripravljenost pridobili s počitniškimi dejavnostmi, bo v bodoče glavni tekaški del. V tem mesecu boste prišli do največje količine teka, ki pa ne bo prehiter. Pomembnejše je, da boste dovolj časa na nogah in vam to ne bo predstavljalo ne fizičnega, ne psihičnega napora. Za tekače na 21km to pomeni, da obvladujete teke od 80 do 120 minut. Tisti, ki uporabljate merilec srčnega utripa, boste hitrejše teke delali na 80% do 85% vaše maksimalne frekvence srca (MFS),  počasnejše teke, pa okrog 70% MFS. Poskusite vsak tek končati s 300m finiša – trudite se teči na vso moč. Bo neprijetno a bo občutek po treningu in drugi dan odličen. Nič ne bo narobe, če boste kdaj imeli občutek, da vam je bil tek premalo naporen. Takrat se dogajajo ključne spremembe v prilagajanju aerobnih in energetskih sistemov v mišicah, ki bodo ključnega pomena za napredek.

Vsi boste morali enkrat tedensko opraviti en trening 15 do 30 hitrih tekov po 20'' z 1' počitka. Lahko delate enkrat teke po ravnem, drugič pa v zmeren klanec, pavzo poskušajte vsak trening skrajševati za nekaj ''. Teči morate dovolj hitro, da bo trening naporen, korak pa dolg, z močnimi zamahi rok in z visokim dviganjem kolen. Ta trening delajte spočiti.

Zelo dober učinek bo, če boste združili dva ali tri dolge teke zapored, potem pa sledi dan ali dva počitka. Nato boste naredili nekaj za moč ali nekaj hitrejših tekov in poskokov, ki bodo osvežili noge in boste imeli dober občutek za naslednje tekaške treninge.

Tisti, ki vam je do sedaj šlo zelo dobro in ste naredili že veliko tekov in splošne priprave, pa boste naredili tudi kakšen trening krajših tekov, kjer boste tekli v ritmu vašega tekmovalnega nastopa na 5km. Dolžine tekov so od 500m do 1km skupno boste naredili 7-8km - npr. 5x(500m+1km/pavza1'+3'). To ne bo fiziološko pretežko, bo pa stres za telo, ker bo nova hitrost teka. Trenutno bo neprijetno, a boste potem lažje obvladovali tekmovalni ritem za 21km. Seveda pa ne pozabite na počitek, da se telo pripravi na nove obremenitve in tako potem napredujete.

V nedeljo, 19.8. se nam lahko pridružite na tekaškem dnevu v Grajskem parku v Logatcu. Lažje in učinkoviteje je trenirati v skupini, kjer naredite dobro dolžino in dobite tudi kakšen koristen nasvet.

Poskusite se prehranjevati predvsem z naravno hrano, ki jo sedaj lahko dobite na vrtu ali na tržnici in za večino ne bo nobene potrebe po raznih ''nujno potrebnih dodatkih''.

Našo dejavnost sofinancira Občina Logatec.  Pripravil Tekaški trener ŠD Tek je lek Miro Petrovec

 

Julij - osnovna priprava

Počitniška prehrana in vadba

Upam, da počitniški čas dobro izrabljate, ga aktivno preživljate in navdušeni tekači upoštevate priporočila junijskega zapisa.

Tudi julija boste na dopustu  torej kolesarili, plavali ali hodili v hribe. Prav vsi se trudite uživati v vsem kar počnete, tudi tisti, ki boste jeseni tekli na Ljubljanskem maratonu.

Da boste poletje zaključili v najboljši možni formi, uživajte na soncu, jejte svežo domačo hrano in pozabite na skrbi. Nikakor pa si ne smete greniti življenja s preračunavanjem, koliko bi morali preteči. Predvsem za dekleta in malo starejše navdušene tekače bo zelo koristna kakšna druga oblika vadbe ali dela, kjer boste razvijali osnovno moč. Tisti, ki nimate nobenega dela doma, pa lahko poskusite s treningom uteži. Dobra in koristna, a ne najbolj domiselna izbira za poletni čas.

Mogoče je sedaj primerno, da razmislite tudi o vaši športni prehrani. V poplavi bolj ali manj smiselnih nasvetov strokovnjakov, ki to so ali pa tudi ne, poskušajte predvsem uporabljati zdravo pamet. Osnovno vodilo naj vam bo, da se trudite jesti hrano, ne izdelke! Predvsem pa se izogibajte sladkih pijač. Poglejte v trgovini po policah in boste videli, da nimate skoraj nič kupiti, če nočete izdelkov!

Bolj športno obarvano:

Pozabite na priporočila o nujni količini tekočine, ki jo morate popiti. Pijte, ko ste žejni in to navadno vodo.         

Za tiste, ki tečete okrog ene ure dnevno in se pripravljate za mali maraton, je normalno prehranjevanje povsem zadovoljivo. Brez posebnega basanja z ogljikovimi hidrati. Sedaj je čas za hrano z domačega vrta in kokošnjaka.

Bolj boste zdravi, zgubili boste verjetno celo nekaj maščobnih oblog, ne boste ves čas lačni in hitreje boste tekli, če bo vaša prehrana temeljila na pestri mešani zelenjavno mesni hrani. Kadar boste pa res veliko delali ali tekli pa pojejte malo več sadja. In življenje bo lepše, počutje pa boljše. Ob zdravi domači hrani, ne izdelkih, večina ne rabi nobenih dodatkov v obliki gelov in sladkih pijač. Generacije najhitrejših tekačev še vedno zrastejo tam, kjer je zelo skromna prehrana. Res pa je, da nihče ne služi na njihov račun s prodajo ''nujno potrebnih dodatkov'' za rekreativni tek.

Trening v juliju:

Julijski trening je začetna faza in naj bo približno 50% tega, kar bo treba delati septembra. Do Ljubljanskega maratona je še 16 tednov in najbolj zagreti maratonci boste začeli z bolj načrtnim tekanjem. Sedaj je zadosti, da trenirate 6-8 ur tedensko. Če nimate druge ideje, lahko začnete s počasnim tekom v naravi. Teki do 1 ure bodo čisto dovolj, pazite, da bo enkrat hitreje, drugič počasi. Boljša izbira so celodnevni pohodi v hribe. Obvezo pa delajte ravno toliko časa tudi splošno pripravo, se pravi vaje moči in nekaj časa posvetite tudi tehniki teka. Zelo koristen trening za tehniko so teki v hrib, na primer 15x10'' v strm hrib na vso moč z močnim zamahovanjem z rokami, visokim dviganjem kolen in energičnim dolgim korakom. En tak trening tedensko bo veliko prispeval k napredku in dobremu počutju.

Tekaški trener ŠD Tek je lek Miro Petrovec

Našo dejavnost sofinancira Občina Logatec.

 

Junij - prehodno obdobje

Za nekaterimi je že dolga sezona teka od zime, drugi ste začeli z lepšimi pomladnimi dnevi. Ne glede na to ali ste povsem ljubiteljski tekač ali ste odločili, da boste na Ljubljanskem maratonu poskušali teči čim hitreje, sedaj bo čas, ko boste morali svojo obliko vadbe malo prilagoditi dopustu.

Mogoče se je smiselno v začetku junija udeležiti še kakšnega teka – tek okrog cerkniškega jezera in pa 10. junija je zelo prijetna prireditev  v Šmarjeških toplicah. Oba teka sta za otroke in odrasle, tako, da je to lahko aktiven družinski vikend. 

Potem pa vam toplo priporočam kakšen teden tekaškega počitka!!

V vsakem primeru boste običajne teke zamenjati  s čim drugim. Če delate ves čas enake teke s podobno hitrostjo in naporom, je to tako, kot če bi vedno jedli samo krompir pripravljen na enak način. Mislim, da je vsakomur jasno, da  bi se ga kmalu naveličali pa tudi posebej biološko bogato prehranjevanje to ni. Ravno tako je z enoličnim tekom. Pozitivnega stresa na telo ne bo, kar pomeni, da boste kmalu tekali brez napredka, zaradi stalnega obremenjevanja istih mišic in sklepov pa se boste verjetno poškodovali.

Izkoristite čas dopusta za take aktivnosti, ki vas veselijo, pa zanje nimate vedno dovolj časa in možnosti. Tekaške copate za nekaj časa pospravite in hodite v hribe, na morju uživajte v plavanju, lahko se podate na kolesarske izlete ali kako drugače uživajte v naravi. Za splošno telesno pripravo pa lahko v gozdu pripravljate drva ali delate kaj težjega na vrtu. Za tek bo čas jeseni in tudi tisti, ki se boste pripravljali na Ljubljanski maraton, sedaj delajte kaj drugega. Začetek pripravljanja na jesenski maraton morate pričakati sveži, spočiti, brez poškodb in z veliko željo po teku.

Zelo dobra zamenjava za tek so daljši kolesarski izleti in pa pohodi po naših lepih hribih. Poleg prej naštetih koristi take spremembe je še ena čisto praktična. Večina zelo težko teče 3 ali 4 ure skupaj, ker je to velika obremenitev za noge in križ, v hribe pa brez posebnih težav in škode hodite cel dan.  S tem boste naredili odlično osnovno pripravo za kasnejši tekaški trening, ne boste naveličani in jesensko tekaško sezono boste začeli z veliko željo po teku.

Lepo in aktivno preživite dopustniški čas.

Treba je vedeti kaj je to življenje, kaj zdravje in kako jih vzdrževati v ravnotežju.

Našo dejavnost sofinancira Občina Logatec.

 

 

 

Zimski trening

Priprave na pomladanske tekme

Januarja so bili pogoji za tek res naklonjeni, zato upam, da vam je uspelo narediti nekaj dolgih tekov in preživeti začetni del priprav brez predolgih pavz. Tudi vadba moči in gibljivosti je bila koristna in se vam bo obrestovala z boljšim občutkom za tek in večjo odpornostjo proti poškodbam. Do Istrskega maratona je  še 9 tednov, do teka trojk malo več. Dolgi teki vam morajo biti sedaj že zelo domači in tudi kakšen klanec ste morali že narediti.

Sedaj sledi bolj zahteven del, ko boste dodali en srednje dolg tek na teden v tekmovalnem tempu vašega nastopa na 21km, kar je okrog 85% naše max. srčne frekvence. V marcu boste enkrat tedensko naredili trening tekov na 1km. Na primer 5-8 krat v tempu s katerim pretečete 5km. S tem boste telo prisilili v drugačen način proizvodnje energije in noge na hitrejše gibanje. Trije taki tedni bodo kar dovolj. Zadnji trening pa bo v ritmu, ki je malo hitrejši kot si želite teči na tekmi. Naredite lahko 3x8-10' s 5' počitka med teki oziroma tako, da vam ni preveč stresno. V tem delu priprav boste trenirali trdo, pri tem si boste privoščili tudi toliko počitka, da boste zahtevne treninge delali sveži. Mora vam ''leteti'' in še vedno je treba zadosti teči. V tem delu je zelo pomembno, da počasnih tekov ne boste tekli prehitro.

Zadnji teden boste poskrbeli za osvežitev. Teki bodo krajši, vzeli si boste kakšen dan počitka, v četrtek ali petek boste naredili en trening za občutek za hiter tek. To bo nekaj hitrih tekov po 100m in en tek na kilometer tako hitro, da boste pošteno zadihani. Zadnji dan je namenjen počitku, vajam za gibljivost in pripravi glave na tekmo.

Še nekaj tehničnih nasvetov. V soboto boste pripravili vse potrebno za naslednji dan. Opremo za ogrevanje in za tekmo. Po svojem okusu si boste pripravili napitke in okrepčila, čeprav je to bolj nujno za maraton. Najpomembnejše pri vsem pa je, da boste na tekmo prišli pravočasno. Prav tako boste bolje tekli, če boste šli pravočasno na ogrevanje in na start.

V vednost in razmislek:

Vedno morate za vsak trening vedeti, zakaj ste ga naredili. Res je polno raznih informacij in napotkov kako trenirati, vendar vsak trening ne odgovarja in ne koristi vsakomur.

Dobra tekma je hud stres za glavo in telo, zato se je nanjo treba pripraviti in težko boste dobro tekmovali vsak teden. Tekma ni ponovitev dobrega treninga.

Tek trojk

Tudi letos se vas bo veliko udeležilo Teka trojk. To je mogoče celo bolj ljudski tek kot Ljubljanski maraton in toplo vam priporočam, da se ga udeležite.

Večina bo nastopila na krajši 13km dolgi progi, vendar tudi ta ni lahka. Če ste se pripravljali za 21km, potem imate dovolj teka v nogah in boste aprila dodali nekaj hitrih treningov. Poskusili boste najti en dan v tednu, ko bo vreme, vaše razpoloženje in čas primeren za naporen trening. Preselili se boste s cest na našo lepo Sekirico. Ta trening bo približno tak: za ogrevanje tecite 20', se malo raztegnite in naredite hitrostne vaje. Na ravnem terenu  boste naredili 8 do 15 hitrih tekov po 30''. Tisti, ki težko tečete tako hitro, da bi se v 30'' močno zadihali, boste tekli v položen hrib. Odmor je 2' do 3' lahkotnega tekanja. Potem naredite še daljši iztek. To je naporen trening, ostalo so pa lahkotni teki. Ne pozabite, da je osnova še vedno veliko teka. En tak trening tedensko bo močno izboljšal vašo  tekaško pripravljenost.

Za 29km dolgo progo se boste morali pripraviti tako, kot za veliki maraton. Pomeni veliko dolgih tekov in tudi s klanci se boste morali spopasti. Poleg zgoraj opisanega treninga ostanejo še vedno tudi okrog 2 uri dolgi teki.

Predvsem je Tek trojk družaben, ekipni tek in ne tekmovanje posameznikov. Za ekipo si dobite prijatelje ali tekače s katerimi večkrat skupaj tečete in se dobro poznate. Prijetneje vam bo, če boste približno enakih tekaških sposobnosti. Imejte v glavi, da si člani ekipe pomagajo in bog ne daj, da se začnete ocenjevati, kdo s kom ne more. Uživajte v teku, da vam bo pa to uspelo, si pripravite taktični načrt. Predvsem tecite ves čas skupaj in ne v prvem delu po ravnem prehitro. Če niste ena redkih ekip, ki se borijo za prva mesta, boste v hrib težko prehitevali in ne bo nič groznega, če najbolj strm del malo hodite. Bolj pomembno je, da boste po Golovcu, na razgibanem delu imeli dovolj moči za dober ritem in zato do tja ne smete preveč omagati. Vedno je  treba pospeševati takoj, ko pridete na vrh vsakega vzpona. V tem delu je pomembno, da je ekipa skupaj in si tekači pomagajo premagovati krize. Mešane ekipe deklet in fantov so smiselne le kadar je to družaben tek ali, če je dekle res enakovredno fantom. V nasprotnem primeru ni niti smiselno niti prijetno za gledalce.

Potrudite se, da bo to vaš najlepši skupinski tek pa tudi, če boste tekli kakšno minuto počasneje. Na Teku trojk  so pa na  koncu res vsi zmagovalci.

Vse to so splošni napotki za trening. Za bolj strokovno voden trening se pridružite skupini ali si dobite tekaškega trenerja.

 

Ogrevanje pred tekmo

Danes pa ena anekdota, za katero pa upam, da jo boste večkrat prebrali in se iz tega kaj naučili.Na naših pripravah na tekme sem že tudi slišal ideje, kako fajn bi bilo, če bi vas vodil na ogrevanju pred tekmo. Pa sem to z razlogom modro preslišal.

V soboto sem na Vrhniki pozorno gledal, kaj je vodeno ogrevanje:

Prepotenten kruhoborec  verjetno z diplomo DIFa, ki najbrž še nikdar ni stal na startu kakšnega resnega teka, ogreva čredo ovc tako lepo po vojaško.

Mislim, da je tak način za vsakogar, ki se na tek vsaj malo spozna, bedno in žaljivo, predvsem pa čisto nekoristno. Posebej izstopa zadnja vaja pred startom: 50 intenzivnih globokih počepov. Mogoče sprejemljivo za tek na 100m, nikakor pa ne za maraton.

Vsak resen tekač, pa naj bo rekreativen tekmovalec ali čisti ljubitelj teka, si mora ustvariti svoj optimalen način priprave na tekmo. In skoraj po pravilu je to v tišini in miru vsak sam s seboj.

Ena od naših deklet je to izkusila, ko je bila s ekipo Gibita in je presenečeno ugotovila, da Peter, ki je izkušen atlet, ni ogreval z njimi, ker se je pripravljal na svoj tek, ki ga je tudi uspešno končal!!

Srčno želim, da si tole večkrat preberete in si vzamete k srcu.

 

Pošteno je, da potem, če nekoga kritiziraš, daš sam boljši predlog.

To bo moj način  ogrevanja za tekmovanje, ki je preizkušen, je pa samo okvir, v katerem mora vsak postopek prilagoditi sebi tako, kot mu najbolj ustreza.

Priporočilo bo za daljše teke za rekreativne tekače.

Na naših pripravah na tekme sem že tudi slišal ideje, kako fajn bi bilo, če bi vas vodil na ogrevanju pred tekmo. Pa sem to z razlogom modro preslišal. Tukaj pa vam to z vso resnostjo lahko zavrnem. Sem sicer proti temu, da se celo pot na tekmo premleva razne tekaške neumnosti ali sam ali s sotekači. Tudi trener ali pač samozvani svetovalec mora svoje bolj ali manj koristne nasvete podati že veliko prej, posebej, če se ve, kakšna je udeležba, proga, pogoji in kako se je smiselno taktično in tehnično pripraviti na tekmo.

Vsak resen tekač, pa naj bo rekreativen tekmovalec ali čisti ljubitelj teka, si mora ustvariti svoj optimalen način priprave na tekmo. In skoraj po pravilu je to v tišini in miru vsak sam s seboj.

Časovni okvir ogrevanja pa je približno tak:

Predpostavka je, da je treba biti na velikih maratonih dovolj zgodaj v boksih.

Čas do štart:

60'                             začnemo z lahkotnim tekom 10-20'

45'                             raztezne in tekaške vaje   5 – 10'

35'                             nekaj lahkotnih stopnjevanj in en daljši tek 200m ritem

30'                             WC, oblečemo cunje, ki jih lahko odvržemo

25'                             počasi krenemo proti štartnim boksom

15'-0'                         poiščemo si primerno štartno mesto in poskušamo ohraniti temperaturo z vajami na mestu in se osredotočiti na tekmo

Poskušajte  že na situacijskem treningu način ogrevanja, da najdete tistega, ki vam najbolj ustreza. To pomeni, da morate zadnji ritem tek leteti kar po zraku.

Veliko užitka na tekih vam želim in dobro se ogrejte.

In ljudje božji: trudite se v življenju NE BITI OVCE!!

Živeti s športom pomeni biti svoboden kot ptica. Zares iskrena hvala, ker letite z nami.