Izredne razmere za vadbo

VADBA DOMA

Ogrevanje 10' teka – lahko na trenažerju

Raztezanje-počasi  tehnično pravilno

Dinamična brcanja – vsako po 10x

Sledi v obliki vezanih vaj po postajah ali krožne vadbe:

TREBUH-komolec-koleno/izmenično-počasi-napet trebuh

Skoki iz polčepa 10=>20

HRBET-leže na trebuhu plavate počasi

Menjava koraka – enkrat z utežjo – drugič brez – 10=>20

Kugla-swing 3=>6 serij  – 10=>30 ponovitev

Visoki skiping na mestu -- 4x15''=>8x30''

Zadnji vaji delajte povezano tako, da je to naporna vzdržljivostna obremenitev.

Potem še nekaj lažjih vaj za raztezanje in ohlajanje.

Glede na to, da boste imeli še čas trenirati začnite toliko ponovitev, da boste lahko povečevali.

Ta trening je smiselno kombinirati s tekom ali hojo v naravi.

V vednost in razmislek:

Vedno morate za vsak trening vedeti, zakaj ste ga naredili. Res je polno raznih informacij in napotkov kako trenirati, vendar vsak trening ne odgovarja in ne koristi vsakomur. Dobra tekma je hud stres za glavo in telo, zato se je nanjo treba pripraviti in težko boste dobro tekmovali vsak teden. Tekma ni ponovitev dobrega treninga.

 

Ogrevanje pred tekmo

Danes pa ena anekdota, za katero pa upam, da jo boste večkrat prebrali in se iz tega kaj naučili.Na naših pripravah na tekme sem že tudi slišal ideje, kako fajn bi bilo, če bi vas vodil na ogrevanju pred tekmo. Pa sem to z razlogom modro preslišal.

V soboto sem na Vrhniki pozorno gledal, kaj je vodeno ogrevanje:

Prepotenten kruhoborec  verjetno z diplomo DIFa, ki najbrž še nikdar ni stal na startu kakšnega resnega teka, ogreva čredo ovc tako lepo po vojaško.

Mislim, da je tak način za vsakogar, ki se na tek vsaj malo spozna, bedno in žaljivo, predvsem pa čisto nekoristno. Posebej izstopa zadnja vaja pred startom: 50 intenzivnih globokih počepov. Mogoče sprejemljivo za tek na 100m, nikakor pa ne za maraton.

Vsak resen tekač, pa naj bo rekreativen tekmovalec ali čisti ljubitelj teka, si mora ustvariti svoj optimalen način priprave na tekmo. In skoraj po pravilu je to v tišini in miru vsak sam s seboj.

Ena od naših deklet je to izkusila, ko je bila s ekipo Gibita in je presenečeno ugotovila, da Peter, ki je izkušen atlet, ni ogreval z njimi, ker se je pripravljal na svoj tek, ki ga je tudi uspešno končal!!

Srčno želim, da si tole večkrat preberete in si vzamete k srcu.

 

Pošteno je, da potem, če nekoga kritiziraš, daš sam boljši predlog.

To bo moj način  ogrevanja za tekmovanje, ki je preizkušen, je pa samo okvir, v katerem mora vsak postopek prilagoditi sebi tako, kot mu najbolj ustreza.

Priporočilo bo za daljše teke za rekreativne tekače.

Na naših pripravah na tekme sem že tudi slišal ideje, kako fajn bi bilo, če bi vas vodil na ogrevanju pred tekmo. Pa sem to z razlogom modro preslišal. Tukaj pa vam to z vso resnostjo lahko zavrnem. Sem sicer proti temu, da se celo pot na tekmo premleva razne tekaške neumnosti ali sam ali s sotekači. Tudi trener ali pač samozvani svetovalec mora svoje bolj ali manj koristne nasvete podati že veliko prej, posebej, če se ve, kakšna je udeležba, proga, pogoji in kako se je smiselno taktično in tehnično pripraviti na tekmo.

Vsak resen tekač, pa naj bo rekreativen tekmovalec ali čisti ljubitelj teka, si mora ustvariti svoj optimalen način priprave na tekmo. In skoraj po pravilu je to v tišini in miru vsak sam s seboj.

Časovni okvir ogrevanja pa je približno tak:

Predpostavka je, da je treba biti na velikih maratonih dovolj zgodaj v boksih.

Čas do štart:

60'                             začnemo z lahkotnim tekom 10-20'

45'                             raztezne in tekaške vaje   5 – 10'

35'                             nekaj lahkotnih stopnjevanj in en daljši tek 200m ritem

30'                             WC, oblečemo cunje, ki jih lahko odvržemo

25'                             počasi krenemo proti štartnim boksom

15'-0'                         poiščemo si primerno štartno mesto in poskušamo ohraniti temperaturo z vajami na mestu in se osredotočiti na tekmo

Poskušajte  že na situacijskem treningu način ogrevanja, da najdete tistega, ki vam najbolj ustreza. To pomeni, da morate zadnji ritem tek leteti kar po zraku.

Veliko užitka na tekih vam želim in dobro se ogrejte.

In ljudje božji: trudite se v življenju NE BITI OVCE!!

Živeti s športom pomeni biti svoboden kot ptica. Zares iskrena hvala, ker letite z nami.