Zakaj teči v skupini

Vreme bo vedno bolj naklonjeno tekačem, kar pomeni, da se boste težje izgovarjali, zakaj niste šli teči. Seveda je ob vseh delovnih in drugih obveznostih včasih težko in kdaj bo pač tek odpadel. Trudite se, da se bo to zgodilo bolj redko. K rednosti vadbe veliko prispeva, če se priključite neki tekaški skupini. Zaradi čuta odgovornosti do skupine boste šli večkrat na tek s tem boste svojo vadbo lažje organizirali in vaš tek bo imel smisel in učinek. Tek je odlično sredstvo v boju z vsemi boleznimi sodobnega časa, zraven tega boste odlično izgledale in tudi počutje bo tako.

Še vedno ostaja razmerje vadbenih vsebin podobno. Se pravi polovica teka, drugo sta moč in gibljivost. Za vse vrste vadbe je sistem enak in je treba količino in intenzivnost ves čas spreminjati, da je učinek optimalen. Tokrat bomo govorili o tekaškem delu vadbe.

Še vedno bo nedeljski pohod po hribih odlična zamenjava za dolgi tek, sicer je nedelja dober dan za dolgi tek. Dobite si družbo podobno hitrih in tecite skupaj.  

Do odpusta imate 4 mesece za graditev tekaških sposobnosti, zato boste podaljševali vaše dolge teke in dodajali še nove vrste tekov. Dolgih tekov ne tecite prehitro. Za orientacijo naj vam bo, da lahko vmes kaj poveste in po 6-12 urah ne smete biti več utrujeni. Za ljubitelje pametnih uric pa 75% max. srčne utripov. Za začetnike je dolgi tek cca. 1h, kasneje pa do 1,5h. Kaj več pa za zdravje in dobro počutje niti ni potrebno. Krajši teki (35'-45') so pa hitrejši (85%MSU), predvsem pa se truditi spreminjati ritem tako, da tečete v krajši klanec hitreje, lahko pa tudi napravite kakšen hiter odsek po ravnem. Obvezen je tudi trening kratkih tekov cca. 10x25'', ki so vedno hitrejši. To delajte na ravnem terenu (trava, pot), asfalt naj bo zadnja izbira. Tudi ta trening boste naredili lažje in hitreje, če boste delali v skupini. Po dveh mesecih teka boste opazili napredek in potem lahko dodaste še eno enoto hitrih tekov (3-4x3'). To je sicer neprijetno a se splača, ker je učinek in počutje v naslednjih dnevih super. Če ga ni in ste bili zdravi pomeni, da ste na začetku počasne teke tekli prehitro.

Še vedno pa ostane vadba STP s tem, da nekaj moči naredite s teki in tekaškimi vajami na strmem kratkem klancu (30m-60m). In ne pozabite na vadbo gibljivosti!

V vednost in razmislek.

Najboljši čas na 1km v 100 letih konjskih dirk se ni izboljšal skoraj nič, občasni boljši dosežek je bil vpliv dopinga. Človek je pa v tem času naredil neverjeten napredek. Razlog je treba iskati v človeški motivaciji in želji po napredku. Hitrost konja je pa odvisna od dolžine jezdečevega biča, saj nima nobene želje po napredku.

Pripravi atletski trener v ŠD Tek je lek Miro Petrovec

 

Tekač bom

Dobro ste se odločili. Tek je zelo priročna, koristna in poceni vadba. V upanju, da vam bo tek res koristil in boste v njem uživali, se boste lotili vadbe zmerno in delali tudi vaje za splošno telesno pripravljenost (STP), to je moč in gibljivost. Če ste z vajami svoje telo spravili v pogon, ustvarili potreben mišični tonus in vam je potenje prijetno,  potem lahko začnete s tekom. Vendar pa bodo vaje STP še vedno pomemben del vaše vadbe! Tudi opravljen zdravniški pregled pri zdravniku športne medicine je smiseln. Res ne tečete zato, da bi dosegali rekorde, morate pa imeti cilje h katerim stremite. To je motivacija in mehanizem za učinkovitost vadbe in zato so občasne rekreativne tekme odlična popestritev vaše vadbe. Optimalno je en cilj spomladi in en jeseni. Da ne bo pomote: to  je vadba za zdravje in dobro počutje, ker je samo to pravi smisel vadbe odrasle populacije! 

Vaša vadba mora imeti neko logiko in se mora razvijati tako, kot se bodo razvijale vaše sposobnosti, zato ne začnite preveč zagnano. Zelo dobro je začeti s hitro hojo v hrib ali smučarskim tekom v kombinaciji s STP.

Z vadbo morate telesu povzročati pravšnji stres, da se bo telo nanj prilagodilo in potem boste dodali nov stres. To je mehanizem napredka in če temu ne sledite, kmalu začnete stopicati na mestu in tudi volja posledično začne padati. Prav tako je enolična vadba bližnjica do poškodb. Da se boste izognili bolečinam v kolenih in kolkih, pazite na tehniko teka. Zato se trudite teči lahkotno, da ne sedite na petah. Vaše lahkotne teke tecite zares lahkotno in se trudite postavljati nogo pod sebe, na sprednji del stopala. Biti morate ''visoki''. Mogoče boste potrebovali pomoč strokovnjaka in primerne copate.

Hoja v hrib je odlična saj hitro dosežete višji pulz in manj obremenjujete noge in križ. Tecite po različnih terenih in z različno hitrostjo. Vsaka tretja vadba naj bodo hitri kratki teki (8-12x20-30'') v položen hrib. Začnite tako, da boste pošteno zadihani a z malo rezerve zato, da boste lahko hitrost tekov naslednjič stopnjevali.

Zelo koristen pripomoček je dnevnik vadbe, zato ga pišite saj je dober motivator samega sebe.  Pa še zanimivo branje bo, ko ga boste našli čez nekaj let.

Vsebuje naj informacije o počutju pred in po treningu, pogojih, vremenu, sredstvih vadbe, rezultatu. Čeprav se vam po treningu zdi vse jasno, boste pomembne podrobnosti verjetno pozabili že do naslednjega treninga. Lahko koristite tudi sodobne elektronske igračke.

Poskušajte pri svoji vadbi slediti tem navodilom in ne postanite zbiratelj pretečenih kilometrov. Mogoče boste res poželi odobravanje tekaških navdušencev, večje koristi pa zanesljivo ne boste imeli, lahko si boste pa nakopali razne poškodbe.

Pripravi Miro Petrovec atletski trener v ŠD Tek je lek

Če hoče človek prehoditi deset tisoč korakov, mora najprej narediti prvega.

 

Najboljša vadba zame

Odločitev je padla in najti moramo za nas najbolj primerno vrsto vadbe. Med zelo pestro ponudbo v našem kraju bomo lahko izbrali sebi najbolj primerno in najljubšo. Priporočila strokovnjakov za vrste obremenitev so sledeča: 50% aerobna, 30% moč in 20°gibljivost. 

Tu se pojavijo sledeča vprašanja za katera je treba najti najboljše rešitve. Prvo moramo izbrati najbolj primerno obliko vadbe glede na svoje anatomske in fiziološke sposobnosti. Smiselno je vprašati za nasvet usposobljenega strokovnjaka. Moj nasvet: nekoga, ki ni eksistenčno odvisen od števila ljudi, ki pri njem vadijo in je strokovno usposobljen. Tudi zdravniški pregled pri usposobljenem zdravniku športne medicine je zelo pametna odločitev. Opremljeni s temi podatki bomo lažje izbrali najbolj koristno vadbo zase. Res je najlepše, če človek dela tisto, kar si zares želi, a vendar bodimo pragmatični in izberimo s pametjo, ne s srcem. Vsaj na začetku, da si ne nakopljemo takoj kup zdravstvenih težav. Vadba nam mora zdravje izboljševati, ne slabšati!

Veliko nas je nastopilo na Ljubljanskem maratonu, ki je ena bolje organiziranih tekaških prireditev v tem delu Evrope in prav srečo imamo, da je to v naši neposredni bližini. Marsikdo, ki ni tekel pa si je ob pogledu na navdušeno množico tekačev rekel, da bo naslednje leto tudi on zraven. Izbrati tek za svojo prevladujočo vadbo je kar smiselna. Za tek rabimo malo opreme, ki nas ne stane veliko, časovno je optimalen šport in tečemo lahko kar od doma. V zimskem času ga lepo dopolnjujemo s smučarskim tekom, poleti pa s kolesarjenjem.

Na žalost pa tek za vsakogar ni najboljša izbira. Tisti, ki imajo težave z gibalnim sistemom ali srcem, morajo najprej doseči primeren nivo pripravljenosti z manj naporno vadbo. Kljub temu, da ima vzdržljivostna vadba močan pozitiven učinek na zdravje in je vodilna v boju z boleznimi sodobnega sveta, ne smemo siliti z glavo skozi zid.

Bolje je, da začnemo z vadbo splošne priprave. To pomeni, da bomo delali vaje za gibljivost in splošno moč. S tem bomo okrepili trup in noge in ko bo to zadovoljivo, bomo lahko začeli s tekom. Tako bomo zmanjšali verjetnost, da se bomo že na začetku poškodovali. In zima je pravi čas za tako vrsto vadbe.

Tako smo prišli do najbolj primerne vadbe zase.

Za redno vadbo moramo imeti čas in voljo, kar pa je ob vseh obveznostih težko in tako nam izpade marsikateri dan, ko ne uspemo narediti predvidene vadbe. Večina bo lažje redno vadila, če se bo priključila skupini, ki ima reden urnik. Mogoče nam vsakič ne bo uspelo a še vedno večkrat, kot če bomo vadili sami. Lažje bomo redno vadili, če nam bo mesto vadbe priročno in skupina prijetna.

Pripravi Miro Petrovec atletski trener v ŠD Tek je lek

Samo pol ure v celem dnevu, lahko pomeni veliko razliko, kako se tisti dan počutimo.

Zgolj pol ure na dan, vsak dan pa vpliva na naše celo življenje.

Hitro hodimo ali tecimo tiste pol ure in naše življenje bo lepše teklo.

 

Zakaj trenirati

Večini je dobro poznan rek ''zdaj pa moram nekaj storiti zase''. Za to obstaja več vzrokov in ciljev in ko so dovolj močni, je pravi čas, da začnemo. Poleg mamljivih obljub o neverjetni izgubi teže in idealni postavi, ki jo bomo imeli, če bomo gibali, je še veliko za zdravje in dobro počutje pomembnih stvari. Medtem, ko prvo bolj pritegne mlajše, so starejši več pripravljeni narediti za svoje zdravje. V obeh primerih je treba poleg gibanja korenito spremeniti način življenja (za prvo predvsem prehranjevanja).     

S tem, ko bomo privzeli gibanje za svojo redno obliko preživljanja prostega časa, si bomo nehote ustvarili krog podobno mislečih in tako brez prehudega stresa naredili eno od potrebnih sprememb v svojem življenjskem slogu. Mogoče nam bo na začetku redna vadba še neprijetna obveznost, ko nam bo pa postala stalnica in jo bomo potrebovali, se bodo pa začeli kazati tudi njeni pozitivni učinki na zdravje in počutje. S tem smo dosegli prvo korist rednega ukvarjanja z vadbo. Verjetno bo nov življenjski slog pomagal, da bomo lažje naredili spremembo tudi v prehrani. Imeli bomo več pozitivne energije, večkrat bomo dobre volje in s tem prispevali še en delček v zakladnico našega zdravja.

S smiselno in pestro izbiro vadbe bomo naredili največ kar lahko sami za svoje zdravje. (O tem več v naslednjem prispevku). Predvsem bomo uspešni v boju s kroničnimi boleznimi sodobnega časa. Primerna obremenitev bolje uravnava krvni sladkor danes in v starosti, kot katero koli zdravilo pa še stranskih učinkov nima. Primerna vzdržljivostna vadba bo odlično zdravilo za naše srce – umiril in okrepil se bo pulz v mirovanju in lažje bomo šli po stopnicah. Skupaj s primerno prehrano bomo pozitivno vplivali na pritisk v našem srčno žilnem sistemu.

Vadba moči in gibljivosti bo poskrbela, da bomo imeli vedno manj težav z bolečinami v sklepih in mišicah brez čudežnih dodatkov. Postali bomo močnejši, in brez težav se bomo držali vzravnano in hodili z lahkotnim in tekočim korakom. Izginile bodo težave s prebavo, boljše bomo spali in vadba deluje tudi kot odličen antidepresiv. In še kaj bi se našlo.

No, seveda učinka ne bo po prvi vadbi, pomembna je vztrajnost in doslednost! Lahko se vadbe lotite sami saj je izbor informacij in programov vadb neverjeten, vam pa toplo priporočam, da se priključite kakšni skupini z izkušenim vaditeljem. Bodite pozorni, kdo bo vaš trener in imejte v mislih pravilo treniranja, ki pravi, da morate za vsako enoto vadbe vedeti, zakaj ste danes naredili prav to. Precej neposrečena je teorija večine skupinskih vadb, kjer je cilj, da se vadeče uniči in jih drug dan vse boli. Mogoče boste imeli res občutek, da ste dobro naložili svoj denar, vendar skoraj sigurno ne bo dolgoročnega učinka. Bolj se trudite dobiti vadbo, ki bo imela poudarek na preventivnih in gradilnih vajah. S tem boste preprečili marsikatero poškodbo in težavo.

Pripravil Tekaški trener ŠD Tek je lek Miro Petrovec

»Ne čakajte, da se bo nekaj premaknilo – pojdite in nekaj premaknite.«

Živeti s športom pomeni biti svoboden kot ptica. Zares iskrena hvala, ker letite z nami.