Pri povratku s celodnevnega planinskega sprehoda brez visokih čevljev in soda vode, sem naletel na skupino šolarjev, ki so se vračali proti avtobusu. Predpostavljam, da so šli do Slap Savice. Najprej mi je padlo v oči, da so bili vsi enotno obuti v visoke planinske čevlje, kar je mogoče vzgojno in po varnostnih napotkih a meni precej nepotrebno.

Ampak naj bo, če so pravila taka, potrebe sigurno ni nobene.

Bolj me je potem zmotilo nekaj drugega. V skupini ni bilo nobene deklice, ki bi posebej izstopala s svojo težo, prej so bile v večini zelo drobne. Grozljivo pa so bili fantje najmanj rečeno krepki in to tako, da so bili ob tem, da nobena deklica ni delovala prepotena in utrujena, v zelo slabem fizičnem stanju. S tem, da so v glavnem vsi imeli v rokah steklenice vode, nosili pa so tudi nahrbtnike in predpostavljam, da so imeli še kakšne rezerve?? Tudi naši davni predniki, ki so preživeli milijone let so verjetno po vroči savani nosili plastične steklenice z vodo?? A se tukaj nekdo dela norca ali je napaka nekje drugje?

Še ena evolucijska misel.

Včasih, ko je hrane primanjkovalo, so ženske ob pripravi hrane za družino, običajno za silo poskrbele zase tako, da se je rod ohranjal, danes bo pa očitno žensko zavedanje o skrbi za zdravje in modne zapovedi o idealni postavi, spet stvari postavilo na svoje mesto. V evolucijskem krogu je bila vedno samica tista, ki je skrbela za ohranjanje vrste. Potrebno je bilo le manjše število najboljših samcev.

In bo vse, kot mora biti, brez ''znanosti'' o prehranjevanju in pitju brez potrebe. 

V mladih letih sem tekel na trening mimo kmetije, katere lastnik je bil bolj pust mož. Vsaj tako je veljalo med ljudmi, ki so ga poznali. Vedno sem ga pozdravil in on je nekaj zamrmral v svojo brado v pozdrav. Imel sem občutek, da me zaradi mojega vsakodnevnega tekanja ne ceni pretirano. Takrat pri večini ljudi tekanje ni imelo neke posebne cene. 

Nekega še posebej neprijaznega dne za tekača sem se odpravil v dežju in mrazu mimo njegove kmetije. Stal je pod streho hleva in me gledal. Ko sem prišel bližje in pozdravil, kot običajno, me je ustavil in povedal očitno pripravljen stavek: ''Ne vem zakaj tečeš ampak cenim pri tebi to, da tečeš v vsakem vremenu.'' Potem sva izmenjala še nekaj vljudnostnih o slabem vremenu in šla vsak po svoje.

Ves tek sem razmišljal o tem srečanju in zdelo se mi je, da se tekačev ne meri samo po tem kako hitro kdo teče. Kasneje sem doumel, da nam tek da poleg pozitivnih učinkov na zdravje in splošno počutje tudi druge pomembne vrednote kot so vztrajnost, odpornost, trmo in moč duha.

Zadnji vikend v oktobru je že nekaj let rezerviran za »tekaški praznik« - Ljubljanski maraton. Letos smo se tri tekačice iz Športnega društva Tek je lek, odločile da se prvič spopademo z največjo razdaljo, in to je 42,195 km. Same priprave na maraton so se v društvu začele aktivno izvajati že konec poletja. Vikendi so bili rezervirani za dolge teke in hribe.

Ko je prišel težko pričakovani dan tekme, je adrenalin naraščal, saj nas je čakala tekma in km, ki jih še nismo pretekli. Sama sem se najbolj bala »zidu«, o katerem so govorili vsi tekači, ki so maraton že pretekli. Vsak mi je rekel, da se maraton začne na 35 km in da je velika možnost da dobim krče. Zato sem maratonsko razdaljo še bolj spoštovala in sem se po eni strani veselila, po drugi  pa je bil v meni strah in »čakanje na 35. km«.

Letošnji maraton je štel tudi za državno prvenstvo, tako smo tekači ŠD Tek je lek, kateri smo bili del državnega prvenstva, štartali iz prve cone, skupaj z vsemi povabljenimi tekači. 

Štart polmaratona in maratona je bil ob 10.30 uri. Ko smo se zvrstili po štartnih conah, je začel adrenalin naraščati in »premagovanje maratonske dolžine« se je začelo. Pred štartom je vedno super vzdušje, saj je tudi poskrbljeno za glasbeni vložek, in sicer tolkalno skupinoThe Stroj Machine. Ko se je zaslišal strel pištole, se je začela tekma…

Prvih 12 km je hitro minilo v družbi sotekačice na treningih, ob progi je bilo tudi veliko navijačev, ki so delali super vzdušje. Naprej sem tekla sama, sledilo je še dobrih 10 km in polovica je za menoj. V glavi sem imela, da moram biti na polovici še »spočita«, saj me potem čaka še enkrat toliko km. Ko sem prišla do 19. km, sem se res počutila super.  Noge so bile lahke, dihanje umirjeno in tako sem videla, da je danes moj dan. Ko smo se ločili od tekačev, ki so tekli na 21 km, se je začel maraton in trasa, ki je še nisem poznala. Ves čas sem skrbela, da zaužijem dovolj vode in »goriva« v obliki energijskih gelov. Ko sem tekla naprej, je bilo vzdušje na progi spremenjeno… manj tekačev in tudi manj navijačev. Kar naenkrat sem bila sama. Tekla sem naprej v svojem ritmu…in čakala na 30. km. Počutje je bilo v redu, noge so bile super. Ko sem se bližala 35. km, sem bila v pričakovanju, ali bom zmogla teči še naprej ali se bom morala ustavit. Nato je prišel težko pričakovani 35. km, bila sem že malo utrujena, samo noge so še lahko tekle in tudi počutje je bilo super. V svojem ritmu sem nadaljevala in bila vesela vsakega navijača ob progi. Bil je tudi sončen in vroč dan, tako da je bilo za navijače super, za nas pa malo manj super… J

Sledili so še zadnji km, ki so bili speljani čez sam center Ljubljane. Tam je bilo res super vzdušje, veliko navijačev. Ko sem tekla mimo Prešernovega spomenika, sem vedela da je cilj že zelo blizu. Še ovinek, nato Slovenska cesta ter ciljna ravnina. Zadnji km sem še pospešila in z nasmehom prišla v cilj. V cilju nekaj minut sploh nisem dojela, kaj mi je uspelo. Pretekla sem 42,195 km in to še v dobrem času, ki ga nisem pričakovala. Občutek, ki ga doživiš na koncu se ne da opisat in ga občuti samo tekač, ki je premagal maratonsko razdaljo…

Na državnem prvenstvu smo tekačice ŠD Tek je lek dosegle 4. mesto (Karmen Petrovčič Potočnik, čas: 3:28:54), 6. mesto (Monika Rudolf, čas: 3:42:54) in 7. mesto (Mateja Čuk, čas: 3:51:10). Vse smo bile ponosne in zelo zadovoljne z dosegom časa. Za vse tri je bil to prvi maraton, verjetno pa ne zadnji… J

Moški del ekipe je bil tudi zadovoljen s svojo uvrstitvijo. Kar nekaj tekačic in tekačic pa se je udeležilo preizkušnje na 10 km in 21 km… na koncu smo bili vsi zadovoljni, da smo premagali razdalje in tudi nekaj naredili zase in za svoje dobro počutje.

Maratonka in vaditeljica mladih tekačev

Monika Rudolf

Vreme bo vedno bolj naklonjeno tekačem, kar pomeni, da se boste težje izgovarjali, zakaj niste šli teči. Seveda je ob vseh delovnih in drugih obveznostih včasih težko in kdaj bo pač tek odpadel. Trudite se, da se bo to zgodilo bolj redko. K rednosti vadbe veliko prispeva, če se priključite neki tekaški skupini. Zaradi čuta odgovornosti do skupine boste šli večkrat na tek s tem boste svojo vadbo lažje organizirali in vaš tek bo imel smisel in učinek. Tek je odlično sredstvo v boju z vsemi boleznimi sodobnega časa, zraven tega boste odlično izgledale in tudi počutje bo tako.

Še vedno ostaja razmerje vadbenih vsebin podobno. Se pravi polovica teka, drugo sta moč in gibljivost. Za vse vrste vadbe je sistem enak in je treba količino in intenzivnost ves čas spreminjati, da je učinek optimalen. Tokrat bomo govorili o tekaškem delu vadbe.

Še vedno bo nedeljski pohod po hribih odlična zamenjava za dolgi tek, sicer je nedelja dober dan za dolgi tek. Dobite si družbo podobno hitrih in tecite skupaj.  

Do odpusta imate 4 mesece za graditev tekaških sposobnosti, zato boste podaljševali vaše dolge teke in dodajali še nove vrste tekov. Dolgih tekov ne tecite prehitro. Za orientacijo naj vam bo, da lahko vmes kaj poveste in po 6-12 urah ne smete biti več utrujeni. Za ljubitelje pametnih uric pa 75% max. srčne utripov. Za začetnike je dolgi tek cca. 1h, kasneje pa do 1,5h. Kaj več pa za zdravje in dobro počutje niti ni potrebno. Krajši teki (35'-45') so pa hitrejši (85%MSU), predvsem pa se truditi spreminjati ritem tako, da tečete v krajši klanec hitreje, lahko pa tudi napravite kakšen hiter odsek po ravnem. Obvezen je tudi trening kratkih tekov cca. 10x25'', ki so vedno hitrejši. To delajte na ravnem terenu (trava, pot), asfalt naj bo zadnja izbira. Tudi ta trening boste naredili lažje in hitreje, če boste delali v skupini. Po dveh mesecih teka boste opazili napredek in potem lahko dodaste še eno enoto hitrih tekov (3-4x3'). To je sicer neprijetno a se splača, ker je učinek in počutje v naslednjih dnevih super. Če ga ni in ste bili zdravi pomeni, da ste na začetku počasne teke tekli prehitro.

Še vedno pa ostane vadba STP s tem, da nekaj moči naredite s teki in tekaškimi vajami na strmem kratkem klancu (30m-60m). In ne pozabite na vadbo gibljivosti!

V vednost in razmislek.

Najboljši čas na 1km v 100 letih konjskih dirk se ni izboljšal skoraj nič, občasni boljši dosežek je bil vpliv dopinga. Človek je pa v tem času naredil neverjeten napredek. Razlog je treba iskati v človeški motivaciji in želji po napredku. Hitrost konja je pa odvisna od dolžine jezdečevega biča, saj nima nobene želje po napredku.

Pripravi atletski trener v ŠD Tek je lek Miro Petrovec

Dobro ste se odločili. Tek je zelo priročna, koristna in poceni vadba. V upanju, da vam bo tek res koristil in boste v njem uživali, se boste lotili vadbe zmerno in delali tudi vaje za splošno telesno pripravljenost (STP), to je moč in gibljivost. Če ste z vajami svoje telo spravili v pogon, ustvarili potreben mišični tonus in vam je potenje prijetno,  potem lahko začnete s tekom. Vendar pa bodo vaje STP še vedno pomemben del vaše vadbe! Tudi opravljen zdravniški pregled pri zdravniku športne medicine je smiseln. Res ne tečete zato, da bi dosegali rekorde, morate pa imeti cilje h katerim stremite. To je motivacija in mehanizem za učinkovitost vadbe in zato so občasne rekreativne tekme odlična popestritev vaše vadbe. Optimalno je en cilj spomladi in en jeseni. Da ne bo pomote: to  je vadba za zdravje in dobro počutje, ker je samo to pravi smisel vadbe odrasle populacije! 

Vaša vadba mora imeti neko logiko in se mora razvijati tako, kot se bodo razvijale vaše sposobnosti, zato ne začnite preveč zagnano. Zelo dobro je začeti s hitro hojo v hrib ali smučarskim tekom v kombinaciji s STP.

Z vadbo morate telesu povzročati pravšnji stres, da se bo telo nanj prilagodilo in potem boste dodali nov stres. To je mehanizem napredka in če temu ne sledite, kmalu začnete stopicati na mestu in tudi volja posledično začne padati. Prav tako je enolična vadba bližnjica do poškodb. Da se boste izognili bolečinam v kolenih in kolkih, pazite na tehniko teka. Zato se trudite teči lahkotno, da ne sedite na petah. Vaše lahkotne teke tecite zares lahkotno in se trudite postavljati nogo pod sebe, na sprednji del stopala. Biti morate ''visoki''. Mogoče boste potrebovali pomoč strokovnjaka in primerne copate.

Hoja v hrib je odlična saj hitro dosežete višji pulz in manj obremenjujete noge in križ. Tecite po različnih terenih in z različno hitrostjo. Vsaka tretja vadba naj bodo hitri kratki teki (8-12x20-30'') v položen hrib. Začnite tako, da boste pošteno zadihani a z malo rezerve zato, da boste lahko hitrost tekov naslednjič stopnjevali.

Zelo koristen pripomoček je dnevnik vadbe, zato ga pišite saj je dober motivator samega sebe.  Pa še zanimivo branje bo, ko ga boste našli čez nekaj let.

Vsebuje naj informacije o počutju pred in po treningu, pogojih, vremenu, sredstvih vadbe, rezultatu. Čeprav se vam po treningu zdi vse jasno, boste pomembne podrobnosti verjetno pozabili že do naslednjega treninga. Lahko koristite tudi sodobne elektronske igračke.

Poskušajte pri svoji vadbi slediti tem navodilom in ne postanite zbiratelj pretečenih kilometrov. Mogoče boste res poželi odobravanje tekaških navdušencev, večje koristi pa zanesljivo ne boste imeli, lahko si boste pa nakopali razne poškodbe.

Pripravi Miro Petrovec atletski trener v ŠD Tek je lek

Če hoče človek prehoditi deset tisoč korakov, mora najprej narediti prvega.

Odločitev je padla in najti moramo za nas najbolj primerno vrsto vadbe. Med zelo pestro ponudbo v našem kraju bomo lahko izbrali sebi najbolj primerno in najljubšo. Priporočila strokovnjakov za vrste obremenitev so sledeča: 50% aerobna, 30% moč in 20°gibljivost. 

Tu se pojavijo sledeča vprašanja za katera je treba najti najboljše rešitve. Prvo moramo izbrati najbolj primerno obliko vadbe glede na svoje anatomske in fiziološke sposobnosti. Smiselno je vprašati za nasvet usposobljenega strokovnjaka. Moj nasvet: nekoga, ki ni eksistenčno odvisen od števila ljudi, ki pri njem vadijo in je strokovno usposobljen. Tudi zdravniški pregled pri usposobljenem zdravniku športne medicine je zelo pametna odločitev. Opremljeni s temi podatki bomo lažje izbrali najbolj koristno vadbo zase. Res je najlepše, če človek dela tisto, kar si zares želi, a vendar bodimo pragmatični in izberimo s pametjo, ne s srcem. Vsaj na začetku, da si ne nakopljemo takoj kup zdravstvenih težav. Vadba nam mora zdravje izboljševati, ne slabšati!

Veliko nas je nastopilo na Ljubljanskem maratonu, ki je ena bolje organiziranih tekaških prireditev v tem delu Evrope in prav srečo imamo, da je to v naši neposredni bližini. Marsikdo, ki ni tekel pa si je ob pogledu na navdušeno množico tekačev rekel, da bo naslednje leto tudi on zraven. Izbrati tek za svojo prevladujočo vadbo je kar smiselna. Za tek rabimo malo opreme, ki nas ne stane veliko, časovno je optimalen šport in tečemo lahko kar od doma. V zimskem času ga lepo dopolnjujemo s smučarskim tekom, poleti pa s kolesarjenjem.

Na žalost pa tek za vsakogar ni najboljša izbira. Tisti, ki imajo težave z gibalnim sistemom ali srcem, morajo najprej doseči primeren nivo pripravljenosti z manj naporno vadbo. Kljub temu, da ima vzdržljivostna vadba močan pozitiven učinek na zdravje in je vodilna v boju z boleznimi sodobnega sveta, ne smemo siliti z glavo skozi zid.

Bolje je, da začnemo z vadbo splošne priprave. To pomeni, da bomo delali vaje za gibljivost in splošno moč. S tem bomo okrepili trup in noge in ko bo to zadovoljivo, bomo lahko začeli s tekom. Tako bomo zmanjšali verjetnost, da se bomo že na začetku poškodovali. In zima je pravi čas za tako vrsto vadbe.

Tako smo prišli do najbolj primerne vadbe zase.

Za redno vadbo moramo imeti čas in voljo, kar pa je ob vseh obveznostih težko in tako nam izpade marsikateri dan, ko ne uspemo narediti predvidene vadbe. Večina bo lažje redno vadila, če se bo priključila skupini, ki ima reden urnik. Mogoče nam vsakič ne bo uspelo a še vedno večkrat, kot če bomo vadili sami. Lažje bomo redno vadili, če nam bo mesto vadbe priročno in skupina prijetna.

Pripravi Miro Petrovec atletski trener v ŠD Tek je lek

Samo pol ure v celem dnevu, lahko pomeni veliko razliko, kako se tisti dan počutimo.

Zgolj pol ure na dan, vsak dan pa vpliva na naše celo življenje.

Hitro hodimo ali tecimo tiste pol ure in naše življenje bo lepše teklo.

Večini je dobro poznan rek ''zdaj pa moram nekaj storiti zase''. Za to obstaja več vzrokov in ciljev in ko so dovolj močni, je pravi čas, da začnemo. Poleg mamljivih obljub o neverjetni izgubi teže in idealni postavi, ki jo bomo imeli, če bomo gibali, je še veliko za zdravje in dobro počutje pomembnih stvari. Medtem, ko prvo bolj pritegne mlajše, so starejši več pripravljeni narediti za svoje zdravje. V obeh primerih je treba poleg gibanja korenito spremeniti način življenja (za prvo predvsem prehranjevanja).     

S tem, ko bomo privzeli gibanje za svojo redno obliko preživljanja prostega časa, si bomo nehote ustvarili krog podobno mislečih in tako brez prehudega stresa naredili eno od potrebnih sprememb v svojem življenjskem slogu. Mogoče nam bo na začetku redna vadba še neprijetna obveznost, ko nam bo pa postala stalnica in jo bomo potrebovali, se bodo pa začeli kazati tudi njeni pozitivni učinki na zdravje in počutje. S tem smo dosegli prvo korist rednega ukvarjanja z vadbo. Verjetno bo nov življenjski slog pomagal, da bomo lažje naredili spremembo tudi v prehrani. Imeli bomo več pozitivne energije, večkrat bomo dobre volje in s tem prispevali še en delček v zakladnico našega zdravja.

S smiselno in pestro izbiro vadbe bomo naredili največ kar lahko sami za svoje zdravje. (O tem več v naslednjem prispevku). Predvsem bomo uspešni v boju s kroničnimi boleznimi sodobnega časa. Primerna obremenitev bolje uravnava krvni sladkor danes in v starosti, kot katero koli zdravilo pa še stranskih učinkov nima. Primerna vzdržljivostna vadba bo odlično zdravilo za naše srce – umiril in okrepil se bo pulz v mirovanju in lažje bomo šli po stopnicah. Skupaj s primerno prehrano bomo pozitivno vplivali na pritisk v našem srčno žilnem sistemu.

Vadba moči in gibljivosti bo poskrbela, da bomo imeli vedno manj težav z bolečinami v sklepih in mišicah brez čudežnih dodatkov. Postali bomo močnejši, in brez težav se bomo držali vzravnano in hodili z lahkotnim in tekočim korakom. Izginile bodo težave s prebavo, boljše bomo spali in vadba deluje tudi kot odličen antidepresiv. In še kaj bi se našlo.

No, seveda učinka ne bo po prvi vadbi, pomembna je vztrajnost in doslednost! Lahko se vadbe lotite sami saj je izbor informacij in programov vadb neverjeten, vam pa toplo priporočam, da se priključite kakšni skupini z izkušenim vaditeljem. Bodite pozorni, kdo bo vaš trener in imejte v mislih pravilo treniranja, ki pravi, da morate za vsako enoto vadbe vedeti, zakaj ste danes naredili prav to. Precej neposrečena je teorija večine skupinskih vadb, kjer je cilj, da se vadeče uniči in jih drug dan vse boli. Mogoče boste imeli res občutek, da ste dobro naložili svoj denar, vendar skoraj sigurno ne bo dolgoročnega učinka. Bolj se trudite dobiti vadbo, ki bo imela poudarek na preventivnih in gradilnih vajah. S tem boste preprečili marsikatero poškodbo in težavo.

Pripravil Tekaški trener ŠD Tek je lek Miro Petrovec

»Ne čakajte, da se bo nekaj premaknilo – pojdite in nekaj premaknite.«