Masažni valjček

Med kopico vadbenih pripomočkov je večina res nekoristnih, se pa najde tudi kaj uporabnega. Tak je masažni valjček ali žogica. Za resen učinek je potrebno le še nekaj volje in vztrajnosti.

Z masažo dosežete: 
- mišica se hitreje sprosti in s tem omogoči boljši dotok hranljivih snovi
- hitreje se razgrajuje mlečna kislina
- mišica ima manjši tonus in s tem boljšo regeneracijo
- na občutljivih točkah pritiskajte večkrat, s tem se mišica bolje sprosti
- ne hitite, poskrbite za dobro "valjčkanje" po treningu 

-posebej dobro lahko sami odpravite zatrdline v mišicah brez dragih in zamudnih obiskov maserja.

Idealno je, če uspete vsak dan nameniti masaži z valjčkom vsaj 10 minut, kadar pa odkrijete kakšno posebej trdovratno zatrdlino, ki vam po možnosti dela težave pri teku ali hoji, pa postopek ponovite zjutraj in zvečer. Hitrost valjanja naj bo čim manjša (20cm/1'). Smisel valjanja je iztiskati limfo iz mišice. Je boleče a je učinkovito. Vedite, da je za bolečino v kolenih pri tekačih redko težava v kolenu, ampak je običajno težava v zatrdlinah v mišicah, kar povzroči vleko pogačice iz kanala in to povzroča bolečino. Sprostiti je treba mišico in težava običajno izgine.

Pred nakupom morate vedeti, kaj potrebujete. Na začetku vam bo povsem dovolj srednje trd valj z gladko površino. Po določenem času redne uporabe pa bo bolj učinkovit rebrast valj, za večje površine na hrbtu je pa odlična žogica.

 

Ahilova tetiva

Pogled tekaškega trenerja na težave z Ahilovo tetivo.

Medicinsko razlago težav dobite v strokovni literaturi, tu bo nekaj praktičnih nasvetov, kako ukrepati ob pojavu težav.

Poškodbe kite so lahko akutne ali kronične. Pri akutnih poškodbah govorimo o nenadnem vnetju, natrganju ali pretrganju kite. Nujen je obisk ortopeda in zdravljenje, če ne pozdravite do konca, se bo razvila kronična težava. Pri kroničnih gre za poškodbo kite na celičnem nivoju (degeneracija) brez vnetnih procesov a s podobnimi simptomi kot pri akutni (bolečina, zatekanje …).

Pri tekačih je najpogostejši vzrok nenadno povečanje količine ali hitrosti teka, sprememba tekalne podlage in slaba tehnika teka. Verjetno pa je glavni vzrok togost in skrajševanje cele zadnje verige od hrbta do prstov na nogi in prav na peti pride do največjih obremenitev in posledično do poškodbe. Značilna je jutranja bolečina in okorelost kit (takoj ko vstanete), ki se zmanjša po nekaj minutah hoje.

Zdravljenje kronične poškodbe Ahilove kite.             

Za razliko od akutne, boste tu morali največ narediti sami. Nujno je na začetku opustiti tek, kolesarjenje in plavanje. Redno sproščajte mečne mišice in delajte vaje za raztezanje tetiv in mečnih mišic – masažni valjček je super.

Ko je bolečina znosna, začnite s vajami za krepitev kite in obnavljanje kolagenskega tkiva, ki s poškodbo propada. Naprej je to vaja, kjer stojite na stopnici, se spustite s peto pod nivo prstov in se dvignete. 2 vaji po 3 serije po 15 ponovitev dvigov na prste stoje na stopnici 2 x dnevno. Vaji se razlikujeta v tem, da morajo biti pri prvi vaji kolena iztegnjena, pri drugi pa rahlo pokrčena (s tem boste obremenili vse mečne mičice). Po nekaj dnevih začnemo isto vajo delati na eno nogo. Po 2-4 tednih je treba dodati obremenitev, da se učinek stopnjuje. Dvigi in spusti so zelo počasni. S tekom spet začnite, ko zjutraj ne čutite nobene bolečine.

Nadaljujete s poskoki po stopnicah ali čez ovire. Sedaj je cilj močno obremenjevati tetivo zato, da se bo tvorilo več novih kolagenskih vlaken v tetivi. To je edina pot brez operacije, ki ima velik uspeh ozdravitve. Ravno nasprotno ustaljeni praksi, da je treba lahkotno teči ali kolesariti. S tem se stanje samo slabša.

Za konec ni odveč še enkrat poudariti: vsako bolečino v Ahilovih kitah je treba vzeti skrajno resno in narediti vse, da se jo čim prej odpravi in da se ne bi več ponovila.

Uporabljajte več različnih tekaških copat in nosite dovolj dolge nogavice, da so tetive pokrite. Postopno pridite do uporabe copat, ki imajo minimalen padec prsti-peta (5-6mm).

 

Tekaške poškodbe

Najpogosteje se odraža kot bolečina na zunanji strani kolena, kipogosto doleti tekače in kolesarje. Iliotibialni sindrom strokovnjaki zlahka prepoznajo,  vendar pa je njegovo zdravljenje precej zahtevno, ker zahteva dosti potrpljenja.

Iliotibialni trakt (ITT) je dolga tanka fascija na zunanji strani stegna. V zgornjem delu se pripenja na medenico, v spodnjem delu pa se narašča na grčo golenice.

Iliotibialni sindrom nastane kot posledica trenja med ITT in zunanjim izrastkom stegnenice. Trenje je največje pri kotih v kolenu med 20 – 30 stopinj, v trenutku ko ITT potuje čez zunanji izrastek stegnenice. Problem se pri tekačih pojavi zaradi prej opisanega kota, saj je takšen tudi običajen kot v kolenu pri stiku stopala s podlago v tekaškem koraku. ITT je bolj obremenjen pri počasnejšem teku in večji utrujenosti, ker je ta stik  daljši, težišče pa se pomakne nazaj. Nevarni so tudi dolgi teki navzdol.

Vzroki za nastanek so  kombinacija biomehanskih značilnosti gibanja in preobremenitve. Najpogostejši vzroki so pretirana pronacija stopala in veliko povečanje količine teka ali sprememba tekaškega terena, kar povzroči otrdelost in skrajšanje ITT.

Bolečina se pojavi iznenada na zunanji strani kolena.  Predel je boleč na dotik, bolečina pa je prisotna tudi med upogibanjem in hkratnim pritiskom. Bolečina se poveča v stoječem položaju, ko boleče koleno upognemo do kota 30 stopinj – takrat ko ITT zdrsne preko izrastka stegnenice, kar se čuti in včasih tudi sliši preskok kite čez kost.

Nujni ukrepi

Če imate srečo, se lahko stanje po nekaj dneh počitka in hlajenja z ledom umiri. Vendar s tem niste odpravili vzroka za nastanek poškodbe in precej verjetno je, da se bo bolečina pri večji količini treninga spet pojavila. Dobro je obiskati usposobljenega fizioterapevta ali zdravnika, predvsem pa morate tudi sami ukrepati.V začetni fazi je potrebno omiliti bolečino, za kar se uporablja led, nesteroidna protivnetna zdravila in počitek. V tej fazi ne smete izvajati nobene aktivnosti, ki vključuje ponavljajoča krčenja in iztegovanja kolena, zato aktivnosti kot sta tek in kolesarjenje ne prideta v poštev.

Takoj začnete z razteznimi vajami in masažo ITT, ki ga morate sprostiti. Samomasažo z valjem izvajate na zunanjem delu stegna, v predelu iliotibialnega trakta. Je boleče a skoraj največ, kar lahko naredite sami. Valjati morate zelo počasi, najbolje je, da 5 krat vedno v eno smer.

Nato sledijo vaje za moč. Več o tem na naši spletni strani.

S tekom začnemo šele, ko med raztezanjem in vadbo moči ne čutimo nobene bolečine več!!

 

Vaje za stopalo

1. Veliko lahko naredite sami, če boste ukrepali takoj in pravilno. Za vaje potrebujete masažno žogico, valjček in brisačo. Pozornost je potrebna pri krepilnih vajah, s katerimi ne smete pretiravati v času, ko je bolečina še prisotna. Prav tako naj bo bolečina med izvedbo jasen znak za prekinitev izvajanja vaj. Se je pa ob dlje trajajočih težavah vseeno priporočljivo obrniti na usposobljenega strokovnjaka, ker gre lahko v tem predelu tudi za katero drugo poškodbo.

2. Raztezna vaja za meča

Vajo za povečanje gibljivosti mečne mišice se izvaja v stoječem položaju ob steni. Postavite se stran od stene in roke naslonite nanjo. Peta zadnje noge pa mora ostati v stiku s tlemi. Če je zadnja noga iztegnjena, raztezate dvosklepno mečno mišico gastrocnemius. V primeru, da nogo pokrčite v kolenu, pa bo bolj do izraza prišla enosklepna mečna mišica soleus. Boke pri obeh izvedbah potiskate rahlo naprej. Zopet zadržite 15 do 20 sekund pri obeh vajah na obe nogi.

3. Masaža stopala z žogico

Za izvedbo potrebujete masažno ali golf žogico, ki deluje močneje. Vajo lahko izvajate v stoječem ali sedečem položaju. Masirate od pete proti prstom. Lahko se malce bolj posvetite bolečemu predelu, vendar z masažo ne pretiravajte. Predvsem naj bo ostra bolečina znak za prenehanje oziroma zmanjšanje pritiska. Masirati morate večkrat dnevno.

4. Masaža mečnih mišic z masažnim valjem.

Leže na hrbtu se oprete na komolce, eno nogo imate v zraku, drugo na valju. Najprej se posvetite zgornjemu delu, kjer masirate najprej srednji del, nato pa še zunanji in notranji del. Valjati morate zelo počasi (10cm/min), najbolje samo v eno smer. Nato enako lahko ponovite še na spodnjem delu pri Ahilovi tetivi. Naredite po 10 ponovitev za posamezni predel.

5. Krepilne vaje delajte bosi v hoji.

Hoja po prstih – počasi in maksimalno visoko

Hoja po petah – močno vlečete prste navzgor

Hoja peta-prsti – počasi se povaljate s pete na prste in pazite, da je gib v celem razponu

Narediti morate dovolj ponovitev, da bodo vaje učinkovite - 30 metrov ponovitev vsake vaje.

6. Pobiranje brisače

Vzamemo manjšo brisačo ali kuhinjsko krpo ter jo razpremo po tleh. Vajo lahko izvajamo v stoječem ali sedečem položaju. Stopalo postavimo na brisačo. S prsti in stopalom sedaj zgrabimo brisačo ter jo dvignemo rahlo od tal. Nato je spustimo na tla in ponovimo celoten proces, kjer najprej zagrabimo brisačo in jo nato dvignemo. Naredimo 15 ponovitev. Namesto brisače lahko uporabimo tudi težje breme. Na ta način bomo še malce otežili vajo.

7. Dviganje na prste

Najlažje je delati na stopnici, lahko se opirate z roko ob ograjo. Najprej na obe nogi, potem na eno. Ko toliko napredujete, da to ni več zadosti naporno, dodate obremenitev.

8. Vaje z elastiko in na ravnotežni plošči ali žogi.

Te vaje delajte tudi, če vas nič ne boli, saj so odlična preventiva pred tekaškimi težavami.

 

Rehabilitacijske vaje

  1. Raztezanje mišice tensor fascia latae

Postavimo se bočno za doseg roke stran od stene. Nogo, ki je bližje steni zadaj prekrižamo in stopalo obrnemo rahlo v smeri navznoter. Sedaj nekoliko pokrčimo sprednjo nogo in bok potisnemo proti steni, na katero se naslanjamo z roko za oporo. Trup pri tem ohranimo vzravnan. Zadržimo 20 – 30 sekund. Ponovimo še na drugo stran.                                        

            2. Samomasaža z valjem

Samomasažo z valjem izvajamo na zunanjem delu stegna, v predelu ITT. Z valjanjem začnemo v zgornjem delu stegna, nato ponovimo še v spodnjem delu ter nazadnje čez celotni del mehke strukture na zunanji strani. Naredimo 5 ponovitev za zgornji in spodnji del ter nato še 10 ponovitev za celotni zunanji del stegna. Valjamo zelo počasi!

  1. Zunanja rotacija v kolku leže

Vajo izvajamo leže. Bolj natančno v bočnem položaju, pri katerem imamo noge pokrčene in zgornje stopalo položeno na spodnje. Glava počiva na spodnji roki, zgornja roka pa je v boku, da preprečuje njegovo premikanje nazaj. Iz tega položaja zgornje koleno odmikamo od spodnjega, stopalo pa ob tem ostaja v istem položaju. Vajo lahko otežimo z elastiko. Naredimo 10 – 15 ponovitev.

  1. X hoja

Začetni položaj je stoja s stopali vzporedno. Elastiko imamo pod stopali ter nato prekrižano držimo z rokami v predelu bokov. Trup je vzravnan in pogled usmerjen naravnost. Iz tega položaja izvajamo bočno hojo in pri tem ne krčimo kolen. Trudimo se narediti dolg korak, ter z drugo nogo nato počasi približati stopalo. Pazimo, da zadnje stopalo ne vlečemo po podlagi. Naredimo 10 – 15 ponovitev v vsako stran.

  1. Dvig noge v opori sklece

Začetni položaj je opora na dlaneh na polžogi (BOSU). Hrbtenica je v naravnem položaju, noge pa iztegnjene. Iz tega položaja sledi dvig noge, pri čemer pazimo, da ne porušimo položaja hrbtenice in medenice. Ves čas namreč ohranjamo stabilen položaj trupa in medenice, ki morata ves čas ostajati v istem začetnem položaju. Naredimo 10 – 15 ponovitev na vsako stran.

 

 Vaji, ki jih izvajate preventivno, oziroma ko so bolečine že odpravljene    

  1. Počep v izpadnem koraku z elastiko

Spustimo se v spodnji položaj, kjer je koleno povsem pri tleh. V tem položaju mora biti kot v kolenu pri sprednji in zadnji nogi 90 stopinj. Okoli sprednje noge ovijemo elastiko, ki bo naše koleno vlekla v smeri navznoter. Mi pa se moramo upreti tej sili in ohraniti normalno postavitev. Pomemben je pokončen položaj trupa, kjer je hrbtenica v nevtralnem položaju. Iz tega položaja sedaj izvajamo dvige in spuste. Naredimo 10 do 15 počepov na vsako nogo.

  1. Enonožni predklon

Začetni položaj je enonožna stoja. Trup je vzravnan in glava v podaljšku trupa. Sledi spust v predklon, pri katerem pazimo, da boke potisnemo v smeri nazaj. V nasprotnem primeru bomo padli naprej. Pri spustu je stojna noga rahlo pokrčena, zadaj pa je noga iztegnjena. Pazimo, da so boki lepo poravnani. Iz spodnjega položaja nato dvignemo navzgor, pri čemer smo pozorni, da ohranimo položaj trupa in ne krčimo stojne noge. Naredimo 10 do 15 ponovitev na vsako nogo.

Omenjene vaje je vsekakor priporočljivo izvajati tudi če se z omenjenimi težavami ne srečujete, saj so zelo dobra preventiva pred pojavom poškodbe.

 

Boleča kolena tekačev

Bojazen, da se bodo s tekom obrabila kolena, ne drži, drži ravno nasprotno. Kolena so narejena za uporabo. Zato jih je potrebno redno uporabljati! Problem torej ni preveč teka, problem je premalo teka.

Lieberman s sodelavci je objavil lepo študijo o osteoartritisu kolen.

Koleno je največji in najbolj komplicirano zgrajen sklep v telesu in zato je tudi težav lahko veliko. Pozoren je treba biti že pri majhnih bolečinah in težavah pri teku, ker je malo verjetno, da se bo samo pozdravilo, zato je treba pravočasno začeti z odpravljanjem težav. Najbolj običajna težava je tekaško koleno, kar pomeni, da boli spredaj pod pogačico in tudi kite, ki potekajo preko nje. V prvi fazi ni problematično, če se ne zdravi pa bo postalo.

Vzroki za tekaško koleno: sedeča tehnika in tek po petah, zategnjene mišice in vezi okrog kolenskega sklepa in nenadno povečanje količine teka in neprimerna podlaga ali copati.

Nujni ukrepi:

Redno je treba razbijati zatrdline v mišicah okrog kolena z masažo ali kakšno drugo tehniko ( valjček) in pri tem je treba biti reden, vesten in vztrajati toliko časa, da ni bolečih zatrdlin. Vedeti pa morate, da v glavnem vse težave izhajajo iz križa, zato morate tudi to redno masirati, sproščati in odpravljati zatrdline.

Če je vzrok količina teka, jo je treba zmanjšati, v najslabšem primeru pa prekiniti toliko časa, da ni več težav.

Vsekakor je pa treba kupiti copate z majhnim padcem peta-prsti, uporabljati pa jih je treba postopno, da imajo vse strukture čas, da se na drugačne obremenitve in kote v sklepih navadijo.

Učenje pravilne tehnike teka.

Težava pri starejših tekačih je običajno v tem, da postaja cela zadnja stran mišic vedno bolj zakrčena in verjetno tudi živčni sistem proizvaja drugačen vzorec gibanja. Vse skupaj zna biti precej trdovratno in zahteva veliko truda in strokovnega dela.

Splošna pravila ob začetku ukvarjanja s tekom.

Količino in intenzivnost vadbe povečujte postopno.

Priskrbite si primerno opremo in pametno izbirajte različne tekaške terene.

Poslušajte svoje telo, kaj vam sporoča, delajte preventivne vaje – telo vam bo hvaležno.

Vsak, ki misli vaditi redno dalj časa, naj se priključi skupini, ki jo vodi strokovnjak, ali naj si dobi pomoč trenerja. Zelo priporočljivo.

Predvsem pa boljše in bolj zdrave tekače vas ne bodo naredili boljši copati ali trenerji ampak primerna količina zdrave pameti.

 

Piriformni sindrom

Večina navdušenih ljubiteljev teka je navajena, da jih ves čas kaj boli in temu niti ne posvečajo posebne pozornosti. Mogoče je to celo glavna težava, da gredo stvari na slabše. Prvotna neprijetnost se počasi razvije v bolečino in če ste trmasti, pride do trajnih okvar sklepov.

Kaj je treba vedeti in storiti, ko vas boli rit?

Velika količina počasnega teka je zelo obremenjujoča za hrbet, medenični obroč in noge. Veliko tekačev pozna bolečino, ki začne sevati iz zadnjice po zadnji strani noge, kar je poznano kot išias. Smiselno je obiskati usposobljenega zdravnika ali fizioterapevta, ki vam bo lahko pomagal. Marsikdo pomisli na poškodbo zadnjih stegenskih mišic, kar pa je malo verjetno. Te se namreč poškodujejo pri hitrem teku, zelo redko pa pri počasnem. Če ni bilo ukleščenja išiadičnega živca, je bolj verjetno problem v preobremenitvi piriformne mišice (boli nas nad veliko zadnjično mišico). Piriformna  mišica zaradi preobremenitve nabrekne in draži išiadični živec, ta pa draži nazaj piriformno mišico in tako je krog sklenjen. Na žalost se na to večkrat pozabi in se zdravi mišice zadnje strani noge, kar pa nima pravega učinka.

 

Kako ukrepati?

Opustiti morate tek in začeti z zdravljenjem. Najprej morate umiriti vnetje piriformne mišice, koristna bo blaga masaža mišic noge in križa. Koristni so tudi analgetiki ali nesteroidni antirevmatiki. Sledi raztezanje piriformne mišice: lezite na hrbet, pokrčite koleno boleče noge do pravega kota in vlecite koleno čez sebe tako, da čutite napetost na mestu bolečine. Biti morate vztrajni in to delati večkrat dnevno.

Sledi krepitev piriformne mišice (potrebujete elastiko za vadbo): lezite na hrbet, koleno boleče noge pokrčite, elastiko dajte na gleženj, drugi konec pa pritrdite v višini kolen in vlecite koleno ven. Naredite več serij, začnite 10-15 ponovitev v 2-3 serijah, potem lahko količino povečujete. Biti morate vztrajni tako, kot za tek. Delajte to redno večkrat na dan.

Delajte vaje za krepitev zadnjičnih mišic, stabilizatorjev trupa, za gibljivost v predelu medenice in preverite postavljanje stopal. Običajno je treba kupiti pronatorske copate.

Verjetno bo bolj učinkovito, če boste imeli izkušenega trenerja ali športnega fizioterapevta.

Postopno lahko začnete z manjšo količino teka in nehate preden vas začne zategovati!

Pripravil tekaški trener ŠD Tek je lek Miro Petrovec

 

Težave tekačev

Ste navdušen ljubiteljski športnik, ki svoje telo v valu navdušenja včasih tudi preobremenite. Če imate srečo, boste imeli kratkotrajne bolečine v mišicah ali boste kakšen dan šepali naokrog. To spada k treningu in lahko rečete, da ste pač dobro trenirali. Na žalost pa ni vedno tako.

Akutne športne poškodbe se začnejo med vadbo ali kmalu po njenem zaključku. Bolečine so močne, verjetno na enem mestu, veste, kje ste poškodbo staknili, verjetno je prisotna oteklina, bolečine ne popustijo. V tem primeru je treba ukrepati takoj. Znana prva pomoč je RICE (počitek, hlajenje, povijanje in dvig poškodovanega dela). Do tu večina postopek obvlada in tudi obisk svojega zdravnika bo šel v tej smeri.

Po umiritvi se mora stanje v nekaj dnevih izboljšati, kar pa ne pomeni, da takoj spet trenirate s polno močjo. Poškodba je sanirana takrat, ko v celotnem funkcionalnem gibanju ni več bolečin oziroma vas ne zateguje. Težava nastane, ko v doglednem času poškodba ni pozdravljena.

Kam po pomoč. Prva izbira je seveda zdravnik. Vaš osebni zdravnik vas bo napotil k specialistu ortopedu, kjer boste čakali v vrsti, če nimate nadstandardnega športnega zavarovanja. Lahko greste tudi samoplačniško. Tu pa težav še ni konec: ko boste prišli na vrsto, je naslednji problem ta, da se zdravnik, ki ima polno dela z ljudmi, ki ne morejo hoditi in opravljati drugih življenjsko pomembnih funkcij, najbrž ne bo posvečal potrebne pozornosti vam, ki vam v bistvu nič ne manjka. Namreč, če vi ne morete teči tako hitro, kot si želite, to še ni neka urgentna zadeva. Podobna zgodba je s fizioterapevti. To pomeni, da morate najti specialista športne medicine ali fizioterapije, ki se bo v tistem trenutku pripravljen ukvarjati z vami. Ne pravim, da jih v Sloveniji nimamo, je pač treba imeti tudi malo sreče, da najdete pravega.

Zato se trudite trenirati tako, da boste imeli čim manj težav s poškodbami.

 

Boleča kolena in kolki

Glede na to, da je glavnina najbolj zagnanih udeležencev v zrelih letih, so tudi bolj dovzetni za razne težave s poškodbami ali samo neprijetnimi bolečinami.

Tu pa se začnejo resne dileme kaj narediti- ali opustiti vadbo, ko smo ravno prišli v pravo rutino ali vaditi ''skozi bolečino'' kot se reče v tekaškem žargonu ali se podati v lov za pravim strokovnjakom, ki bi lahko učinkovito pomagal.

Smiselno je na težave misliti že na začetku povečevanja športnih aktivnosti in sicer:

Količino in intenzivnost vadbe povečujmo postopno.

Priskrbimo si primerno opremo, pametno izbirajmo vadbene terene in družbo sebi primernih partnerjev.

Poslušajmo svoje telo, kaj nam sporoča, delajmo preventivne vaje – telo nam bo hvaležno.

Vsak, ki misli vaditi redno dalj časa, naj se priključi skupini, ki jo vodi strokovnjak, ali naj si dobi pomoč trenerja. To je za začetnike nujno in za vse ostale zelo priporočljivo.

Bolečine v kolkih

Kadar se bolečine pojavijo pri mlajših, sistematično treniranih športnikih, je  to znak, da je nekaj resnega in je treba poiskati usposobljenega zdravnika specialista, ki bo lahko pomagal.

Pri ljubiteljskih tekačih pa lahko veliko naredi vsak sam in tudi mora. Pri tekačih srednjih let je  redko mehanska obraba nastala kot posledica napake v samem sklepu ampak je vzrok zakrčenost okoliških mišic in vezi, ki porušijo mehaniko gibanja.

Vzroke za težave je treba iskati med naslednjimi možnostmi:

-       prevelika telesna teža

-       nenadno močno povečanje količine teka

-       slaba tehnika teka kot posledica slabe gibljivosti ali nepoznavanja zakonitosti biomehanike teka

-       pomanjkanje togosti in moči trupa in še kaj bi se našlo

-       večkrat težava izhaja iz križa.

Ukrepi:

-       s izboljšanjem prehranjevanja zmanjšati težo – ne z več teka, ker ne bo šlo.

-       obremenitve je treba povečevati postopno, da se telo prilagaja in napreduje.

-       gibljivost je treba trenirati vsak dan pred in po teku, vsaj enkrat tedensko pa eno enoto vadbe nameniti samo moči in gibljivosti.

-       za popravilo tehnike teka je smiselno dobiti strokovnjaka, ki najhitreje pomaga izboljšati vzorec gibanja.

Bolečine v kolenih

Koleno je največji in najbolj komplicirano zgrajen sklep v telesu in zato tudi težaven za zdraviti. Pozoren je treba biti že pri majhnih bolečinah in težavah pri teku, ker je malo verjetno, da se bo samo pozdravilo. Vzroki za nastanek težav so lahko različni, pomembno je, da se pravočasno začne z zdravljenjem oziroma odpravljanjem težav. Najbolj običajna težava je tekaško koleno, kar pomeni, da boli spredaj pod pogačico in tudi kite, ki potekajo preko nje. V prvi fazi ni problematično, če se ne zdravi pa bo postalo.

Vzroki za tekaško koleno:

-       sedeča tehnika teka in tek po petah

-       zategnjene strukture okrog kolenskega sklepa – mišice in vezi

-       nenadno povečanje količine teka

-       neprimerna obutev

Ukrepi:

-       popraviti tehniko teka z zamenjavo copat in učenjem pravilne tehnike. Težava pri starejših tekačih je običajno v tem, da postaja cela zadnja stran mišic vedno bolj zakrčena in verjetno tudi živčni sistem producira drugačen vzorec gibanja. Vse skupaj zna biti precej trdovratno in zahteva veliko truda in strokovnega dela.

-       redno je treba razbijati zatrdline z masažo ali kakšno drugo tehniko ( relaxrolo) in pri tem je treba biti reden, vesten in vztrajati toliko časa, da ni bolečih zatrdlin.

-       če je vzrok količina teka, jo je treba zmanjšati, v najslabšem primeru pa prekiniti toliko časa, da ni več težav.

-       z obutvijo so težave zato, ker se teorije zaletavajo iz ene skrajnosti v drugo. Tu je nekaj strokovnih napak, drugo pa so marketinški prijemi saj je treba za vsak nov model pripraviti nekaj novega. Trenutna moda bosonogega teka vas ne bo naredila popolnih tekačev, lahko vam pa nakoplje še kakšno poškodbo. Vsekakor je pa treba kupiti copate z nižjo peto in manj blaženja uporabljati pa jih je treba postopno, da imajo vse strukture čas, da se na drugačne obremenitve in kote v sklepih navadijo.

Ali vas od teka lahko bolijo kolena?

Lep strokoven zapis na tekaški spletni strani, ki bo razorožil vse, ki pravijo, da ne tečejo zato, da se jim ne bodo obrabila kolena.

Lieberman je s sodelavci namreč objavil lepo študijo o osteoartritisu kolen. Primerjali so stanja kolenskih sklepov okostij iz treh različnih obdobij:

  • “Pred zgodovinsko” obdobje, kamor so spadala okostja lovcev nabiralcev pred 3000 do 6000 let nazaj,
  • “Zgodnje industrijsko” obdobje, okostja ljudi, ki so umrli med letoma 1905 in 1940, ter
  • “Postindustrijsko” obdobje, okostja umrlih med 1976 in 2015.

Skupaj so pregledali preko 2500 okostij! Skratka lep vzorec, v katerem so ugotovili naslednje:

  • Osteoartritis je bil mnogo pogostejši v postindustrijskih okostjih, pri obeh starejših skupinah pa je bil približno enako pogost.
  • Tudi ko so kontrolirali za starost ter BMI, je bil osteoartitis še vedno cca. 2x pogostejši pri ljudeh, ki so se rodili po 2. svetovni vojni, kot pred njo.

Torej niti BMI niti starost ne pojasnita večje pogostosti poškodb kolena v sedanji populaciji. Avtorji pa vseeno ponudijo nekaj domnev, od katerih je seveda najbolj verodostojna “use it or lose it!”. Oz. z drugimi besedami, problem ni preveč teka, problem je premalo teka. Kolena so narejena za uporabo. Zato jih je potrebno rabiti, redno!

Originalen zapis na spletni strani:

https://www.runnersworld.com/sweat-science/knee-arthritis-has-doubled-and-its-not-because-of-running

Boljše in bolj zdrave tekače vas ne bodo naredili boljši copati ali trenerji ampak primerna količina zdrave pameti.

 

Preventiva tekačev

Tek ima nedvomno veliko koristnih učinkov na zdravje, vseeno pa je treba pred začetkom zagnanega tekanja starejših ljudi, ki tega doslej niso počeli, premisliti, kako se tega lotiti. Zelo sliseln in potreben je obisk zdravnika specialista športne medicine in opraviti ustrezne preglede in meritve.Sami pa lahko premislite, če je tek primeren za vas. Izpolnjevati je namreč treba nekaj pogojev, sicer bo več škode kot koristi.

Telesne značilnosti

Pred pričetkom resnejše vadbe moramo oceniti stanje svojega telesa, zelo priporočljivo je pa tudi opraviti meritve pri ustrezno usposobljenem zdravniku.

Posebej pozorni moramo biti na:

-       Bolezni srca in ožilja

-       Telesno težo

-       Sladkorno bolezen

-       Omejene gibalne zmogljivosti.

Živeti s športom pomeni biti svoboden kot ptica. Zares iskrena hvala, ker letite z nami.