Šport po novem

''Nič več ne bo tako, kot je bilo'', so znamenite besede iz časa naše osamosvojitvene vojne a še veliko bolj dobesedno se bodo zgodile po tej noriji z virusom. To se bo še kako poznalo na celotni športni dejavnosti od čistega gibanja za zdravje in dobro počutje do vrhunskega športa.

Pa začnimo pri tistih rekreativnih športnikih, ki se z veseljem udeležujejo tekmovanj in so jim ta fokus, da sistematično vadijo. Dejstvo je, da jih še nekaj časa ne bo, v do sedaj poznani obliki pa še zelo dolgo ali nikoli. Kaj narediti smiselnega sedaj?

Glede na to, da širšega družbenega interesa ne v Slovenije niti širše v svetu ne bo v skrbi za zdravje prebivalcev, boste morali za svoje zdravje skrbeti sami. Zato je smiselno delati stvari, ki dajo največ koristi ob najmanjšem vložku.

Ker tekmovanj v dolgih tekih ali kolesarjenjih ne bo, poskušajte narediti kar največ koristnega za svoje zdravje. S tako obliko vadbe pa po potrebi tudi hitro pridete v tekmovalno formo. 

Ne rabite delati ekstremno dolgih aerobnih obremenitev. Pojdite v kakšen hrib, peljite se s kolesom, sicer pa delajte vaje za moč – lahko je večina stabilizacijskih vaj za trup, pa tudi vaje z utežmi so zelo koristne, le delati jih je treba pravilno. So zdrave in zelo koristne. Tekaški trening pa poskusiti spraviti na nekaj preprostih enot treninga, ki vam bodo na dolgi rok nudile največ koristi.

Prvo so 20'' teki v klanec na korak. Pavza je vračanje, klanec ni prehud, trudite se visoko dvigati kolena, s ¾ moči, 10-15 ponovitev. Trening je zmerno naporen.

Drugi so sproščeno hitri teki na ravnem, 60'' s 60'' pavze, 10-15 ponovitev. To je dosti naporen trening, hitrost je vaš tekmovalni tempo na 3km .

Tempo teki 4'  s 3' kaskanja pavze, lahko na cesti, 6-8 ponovitev. To naj bo naporen trening, cesta v Zapolju je zelo primerna. Hitrost teka je vaš tekmovalni tempo na 10km.

Enkrat na 10 dni naredite en dolgi tek cca. 60' – 10%-15% počasneje kot je vaš tempo na 21km.

In privoščite si kakšen dan popolne pavze.

Za vaše zdravje in dobro počutje obvezno delajte v razmerju 2 vzdržljivostna in 1 trening za moč in splošno pripravljenost. Vedno se morate dobro počutiti in z veseljem teči.

Da bo pa vadba še bolj učinkovita, si zamislite, da bo pred poletjem tekma oziroma si lahko naredite test in do takrat vadbo stopnjujte tako, da boste svojo pripravljenost dvigovali.

Po poletni pavzi pa cel proces ponovite še jeseni. Vedno morate imeti pred seboj nek otipljiv cilj.

 

Tek v skupini ali sam

Vreme bo vedno bolj naklonjeno tekačem, kar pomeni, da se boste težje izgovarjali, zakaj niste šli teči. Seveda je ob vseh delovnih in drugih obveznostih včasih težko in kdaj bo pač tek odpadel. Trudite se, da se bo to zgodilo bolj redko. K rednosti vadbe veliko prispeva, če se priključite neki tekaški skupini. Zaradi čuta odgovornosti do skupine boste šli večkrat na tek s tem boste svojo vadbo lažje organizirali in vaš tek bo imel smisel in učinek. Tek je odlično sredstvo v boju z vsemi boleznimi sodobnega časa, zraven tega boste odlično izgledale in tudi počutje bo tako. 

Še vedno ostaja razmerje vadbenih vsebin podobno. Se pravi polovica teka, drugo sta moč in gibljivost. Za vse vrste vadbe je sistem enak in je treba količino in intenzivnost ves čas spreminjati, da je učinek optimalen. Tokrat bomo govorili o tekaškem delu vadbe.

Še vedno bo nedeljski pohod po hribih odlična zamenjava za dolgi tek, sicer je nedelja dober dan za dolgi tek. Dobite si družbo podobno hitrih in tecite skupaj.

Do odpusta imate 4 mesece za graditev tekaških sposobnosti, zato boste podaljševali vaše dolge teke in dodajali še nove vrste tekov. Dolgih tekov ne tecite prehitro. Za orientacijo naj vam bo, da lahko vmes kaj poveste in po 6-12 urah ne smete biti več utrujeni. Za ljubitelje pametnih uric pa 75% max. srčne utripov. Za začetnike je dolgi tek cca. 1h, kasneje pa do 1,5h. Kaj več pa za zdravje in dobro počutje niti ni potrebno. Krajši teki (35'-45') so pa hitrejši (85%MSU), predvsem pa se truditi spreminjati ritem tako, da tečete v krajši klanec hitreje, lahko pa tudi napravite kakšen hiter odsek po ravnem. Obvezen je tudi trening kratkih tekov cca. 10x25'', ki so vedno hitrejši. To delajte na ravnem terenu (trava, pot), asfalt naj bo zadnja izbira. Tudi ta trening boste naredili lažje in hitreje, če boste delali v skupini. Po dveh mesecih teka boste opazili napredek in potem lahko dodaste še eno enoto hitrih tekov (3-4x3'). To je sicer neprijetno a se splača, ker je učinek in počutje v naslednjih dnevih super. Če ga ni in ste bili zdravi pomeni, da ste na začetku počasne teke tekli prehitro.

Še vedno pa ostane vadba STP s tem, da nekaj moči naredite s teki in tekaškimi vajami na strmem kratkem klancu (30m-60m). In ne pozabite na vadbo gibljivosti!

V vednost in razmislek

Tekači  se vozijo v oddaljene kraje, da naredijo v skupini lažje boljši trening, rekreativni tekači pa tečejo na istem mestu vsak zase, ker nimajo iste hitrosti??

Pripravi atletski trener v ŠD Tek je lek Miro Petrovec

 

Ljubljanski maraton 2019

Lani je na Ljubljanskem maratonu nastopilo nekaj naših tekačev, ki so bili zelo navdušeni nad novo tekaško izkušnjo. Posledično je sedaj interes za nastop na pravem maratonu precej večji in očitno bo kar nekaj naših tekačev jeseni teklo na LM 42km, ki je tudi državno prvenstvo.       

Da se boste na maraton pripravili čim bolje in ga pretekli brez posledic, boste na tem mestu dobili napotke, kako čim bolj smiselno in učinkovito trenirati. Za dobre priprave je zelo pomembno, da je skupina tekačev dovolj velika tako, da je več dobre energije za trening. Zato  se bomo trudili k pripravam na maraton pritegniti čim več tekačev.                              

Pomladanski del sezone boste izkoristili zato, da boste popravili najšibkejše stvari v vaši tekaški pripravi. Nastopili boste v nekaj krajših tekih in s tem izboljšali svojo tekmovalno hitrost na 10km in 21km.

Z neposrednimi pripravami bomo začeli konec julija, seveda pa je treba pomladi narediti dobro osnovo s primerno količino teka in preventivne vadbe. Tako boste sposobni dobro trenirati, vadba moči pa bo dobra zaščita pred poškodbami. Zelo pomembno je, da se naučite teči dovolj dolgo! Nekaj takih tekov boste morali narediti tudi sami, bomo pa to delali na skupnih tekaških dnevih, s katerimi začnemo 18. avgusta in jih bomo potem imeli vsak prost vikend. V prvi fazi priprav vam bodo pa zelo koristili dolgi pohodi po naših lepih hribih, nadaljevali boste z dolgimi teki, v ključnem obdobju boste pa vadili tekmovalni tempo.

Program treninga po ciklusih boste dobili sproti glede na realizacijo preteklega tri tedenskega  ciklusa.

Živeti s športom pomeni biti svoboden kot ptica. Zares iskrena hvala, ker letite z nami.