Kaj nam tek daje

Kdor je še vedno v dilemi teči ali ne, se bo po tem zapisu veliko lažje odločil, utemeljil svoje početje in verjetno še koga navdušil za aerobno vadbo.

Tek ima statistično pomemben učinek na zdravje že, če vadimo 3x tedensko po 45 minut.

Uravnava nivo sladkorja v krvi in ima odločilen vpliv na preprečevanje inzulinske rezistence.

Tek odpravlja stres, krepi imunski sistem, kar posledično pomeni boljše zdravje. Izobilje kisika v vaših celicah krepi imunski sistem, ki se lahko veliko bolj učinkovito bori proti bakterijam in virusom.  

Tek zmanjšuje vnetja v telesu in če veste, da so vnetja v možganih vzrok nastanka Alzaimerjeve in Parkinsonove bolezni pri starejši populaciji pomeni, da je še kako smiselno ohranjati aerobno vadbo čim dlje v starost.Manj vnetij v telesu in nižje vrednosti sladkorja v krvi bodo blagodejno delovali tudi na vaš srčno žilni sistem in vse to se s tekom izboljša brez zdravil.

Tek s svojim gibanjem ustvarja velike sile, ki z vsakim korakom obremenjujejo vaše kosti, ki jih s tem krepi in zato bodo kosti bolj trdne in goste. Tek je od vseh aerobnih dejavnosti najbolj učinkovit v boju z osteoporozo.

Veliko vas je tek izbralo v upanju, da boste s tekom shujšali. Vsekakor vam bo v pomoč predvsem zaradi zgoraj naštetih pozitivnih vplivov na telo in vaš življenjski stil. Lažje boste uvedli nek smiseln red v prehrano in rezultat bo viden tudi na tehtnici. Neposredno s tekom je pa shujšati zelo težko preprosto zato, ker večina ne more teči dovolj hitro dovolj dolgo, da bi zares shujšali. Tisti podatki na vaših pametnih urah so pa običajno zelo prijazni in vlivajo lažno upanje. Na drugi strani pa ne upoštevajte nasvetov koliko OH morate pojesti za svoj zmerno naporen tek. Trudite se pojesti čim manj OH. Odlično se da teči tudi brez kruha in testenin pa še vsi zgoraj našteti pozitivni učinki teka bodo veliko bolj učinkovito varovali vaše zdravje in dobro počutje, številka na tehtnici bo pa nižja.

V vednost in razmislek.

Najboljši čas na 1km v 100 letih konjskih dirk se ni izboljšal skoraj nič, občasni boljši dosežek je bil vpliv dopinga ali proge. Človek je pa v tem času naredil neverjeten napredek. Razlog je treba iskati v človeški motivaciji in želji po napredku. Hitrost konja pa je odvisna le od dolžine jezdečevega biča, saj nima nobene želje po napredku.

Pripravi atletski trener v ŠD Tek je lek Miro Petrovec

 

Trening in prehrana starejših

Uvod

Fiziološke zakonitosti vadbe starejših ljubiteljskih športnikov so malo bolj občutljiva stvar, zato bi morali toliko bolj paziti kaj trenirajo in kako se prehranjujejo. Trditev, da ne trenirate za vrhunske rezultate, ne zdrži presoje, kajti vedno je treba stremeti k temu, da je vadba najmanj neškodljiva in izkoristek vloženega dela optimalen.                                                            

Vzdržljivosti trening                  

Tekači razumljivo najraje tečete. To ni nič slabega, vendar pa je tudi pri dobrem treba imeti mejo. Še bolj pa je pomembno to, da uporabljate različna sredstva treninga. Trening je vedno stres za telo, ki se hoče na ta stres prilagoditi in tako ublažiti posledice treninga. Vi se morate truditi, da telo prelisičite s tem, da menjate vrsto stresa, da bo učinek vedno optimalen. Zato morate delati različne po vsebini in različno naporne treninge. Ob prebiranju športnih vsebin ste sigurno naleteli na termin super kompenzacija. To je odnos med treniško obremenitvijo in počitkom in pomeni vaše fiziološko stanje pred naslednjim treningom. Po treningu ste utrujeni in so vaše sposobnosti slabše, po določenem času, ko se spočijete, se pa dvigujejo in v nekem trenutku pridejo na višjo vrednost, kot so bile pred treningom. In ta val je treba loviti, da jadrate na njem. Upoštevajte, da se z leti čas regeneracije podaljšuje.

Moč

Moč mišic je ključnega pomena za vsako obliko aktivnosti. Starejši ste, bolj morate moči posvečati pozornost in učinek vašega tekaškega treninga bo s primernim treningom moči boljši. Poleg splošno priznane vadbe za stabilizacijo in splošno moč, je zelo koristna tudi vadba specialne moči. Medtem, ko splošno moč in gibljivost lahko delate doma pred televizijo, se je za specialno moč smiselno priključiti strokovno vodenem treningu moči. Lahko je to fitnes s trenažerji, optimalna pa je vadba, kjer boste uporabljali tudi proste uteži. Tudi trening moči je treba delati sistematično in se mora razvijati.

Kako usklajevati trening moči in vzdržljivosti pa je občutljiva zadeva ter presega okvirje tega članka. S starostjo pa naj bo razmerje med močjo in vzdržljivostjo vedno bolj na strani moči.

Prehrana

Prehranjujte se s čim manj predelano hrano. Kar je možno pojesti surovo, pojejte tako, predvsem pa ne sledite nobenim modnim trendom v prehrani. Poskušajte se držati nekaj pravil, ki bodo koristila vašemu zdravju.

Jejte ko ste lačni in toliko kot ste lačni ali malo manj.

Trudite se jesti hrano, ne izdelkov!

Najboljša je hrana z vrta oziroma kupujte hrano, ki je zrastla v našem okolju. Bolj zdravo bo domače zelje, kot pa kakšna eksotična zelenjava, ki je bila že dolgo v skladiščih in obdelana, da je obstala.

Kolikor se da, opustite škrobnato in sladko hrano, raje pojejte več zelenjave, sadja in tudi zadosti zdrave beljakovinske hrane.

Rekreativni športniki, ki vadite enkrat dnevno, lahko vse prehranske potrebe zadovoljite z naravno hrano brez dodatkov. Niti ne rabite nobenih posebnih količin OH za nadomeščanje porabljene energije. To je smiselno samo za poklicne športnike, ki trenirajo večkrat dnevno. Več koristi boste imeli od dobrega spanca, kot dragih nujno potrebnih praškov in gelov.

Raje poskusite po težkem večernem treningu pojesti zelenjavno beljakovinsko večerjo brez OH in piti vodo. Zjutraj pa potem jejte OH, kolikor jih nujno potrebujete. Odlično se boste počutili in tudi vaša tekaška pripravljenost bo boljša. Ne boste sladkorni odvisnik in ne boste ves čas lačni.

S primerno kombinacijo vadbe teka in moči ter ustrezno prehrano, ki naj postane način, ne dieta ali modna muha, boste največ kar lahko naredili za svoje zdravje in tudi s težo ne boste imeli težav.

Za tiste malo starejše, ki imajo težave s prebavo oziroma težko vzdržujejo primerno mišično maso, je smiselno, da se posvetujejo s strokovnjakom za prehranske dodatke. Verjetno jim bo koristil ob primernem treningu moči dodatek kreatina in tudi tek jim bo šel bolje od nog.

 

Teči lahkotno

Je veliko bolj pomembna veščina, kot verjame večina rekreativnih tekačev.

Tekač postane ekonomičen le z ustrezno tehniko teka in specifično močjo, kar mu prinese večjo tekmovalno učinkovitost. Vadba tehnike ne prinese samo izboljšanja učinkovitosti tekalnega koraka, temveč pomeni tudi izboljšanje hitrosti, moči in vzdržljivosti tekača. Dobra tehnika teka in ustrezna vadba moči sta ključna elementa obrambe pred poškodbami, ki si jih sicer nakopljemo z enolično tekaško vadbo. Največ truda morate vložiti v vadbo moči trupa. Tudi tu je pomembno, da gradite od lažjih k zahtevnejšim in težjim vajam za stabilizacijo trupa.

Značilnosti dobre tehnike teka

Korak je prilagojen hitrosti teka, a ključni položaji so vedno isti.

Stopala postavljate v smeri teka in čim bolj vzporedno. Dotik tal naj bo čim bolj prožen, elastičen in čim krajši. Stremite k postavljanju stopala na srednji zunanji del, težo pa nato prenesete na celotni sprednji del stopala.

Nikoli ne pristajate na pete – niti pri počasnem teku! Pomembno je, da je pristanek samo malo pred težiščem, sicer vam to predstavlja zavoro.

Pri teku naj bo telo vzravnano, položaj glave in trupa naj bo čim bolj miren, brez gibanja naprej nazaj, levo desno ali rotiranja. Boki naj bodo visoko in potisnjeni naprej, saj tako preprečimo sedeči položaj tekača.  Roke naj se sproščeno gibajo ob telesu, v komolcih so pokrčene pod kotom približno 90 stopinj, tudi prsti naj bodo rahlo pokrčeni, a sproščeni. Roke se gibajo skladno s smerjo teka naprej nazaj, amplituda gibanja v ramenih je sorazmerna s hitrostjo teka.

Razdelitev sezone v cikluse in priprava na tekmovanja

Pametno je, da si postavite tekmovalne cilje. Ne zato, da boste postavljali rekorde in tekmovali s celim svetom. Zadosti bo, če mlajši poskušate napredovati, malo starejši tekači pa ohranjati nivo. Tisti, ki nima nobenega konkretnega cilja pred seboj, je kot hrček v bobnu, ki teče a ne pride nikamor.

Smiselno si je izbrati dva cilja v letu. Neposredne priprave na mali maraton naj trajajo okrog 12 tednov. V pripravah je dobro nastopiti še na eni tekmi – običajno krajši zares, tisti z željo po nastopanju, naj pa tečejo kakšno tekmo za trening ne čisto zares. V našem prostoru je spomladi dober tek Istrski maraton in tek trojk, ki je najlepša naša tekaška prireditev. Boste  pa težko prej našli kakšen primeren hiter tek, ker vreme tega še ne dopušča.

Po koncu pomladanskega dela je smiselno narediti pavzo, kar je lahko v času dopusta, ko ni treba, da nič ne delate, le teči ni treba.

Priprave na jesen začnite z veliko teka in jeseni lažje dobite kakšen primeren tek na 10km. Optimalno je 2 -3 tedne pred Ljubljanskim maratonom.

Tisti, ki tečete raje samo za zdravje, lahko to prav tako delate dobro in uspešno.

Za vse pa naj velja pravilo, da kljub vsem službenim obveznostim in drugim aktivnostim vedno veste, zakaj ste naredili kakšen trening.

Vse to so splošni napotki za trening. Za bolj strokovno voden trening se pridružite skupini ali si dobite tekaškega trenerja.

Z veselim decembrom prihaja v vaš vsakodnevni ritem polno motečih dejavnikov. Veliko bolj ali manj pomembnih opravil in hladnejše vreme vam bo odpihnilo nekaj dni

vaše redne vadbe, novoletne zabave z obilo hrane pa bodo prinesle nekaj kilogramov viška. Temu se boste morali upirati po najboljših močeh.

Nekaj napotkov za zimsko vadbo.

Naj vas mraz in padavine ne priklenejo na kavč. Nikakor ne smete opustiti vadbe na svežem zraku, saj  morate svoje telo sproti prilagajati nižjim temperaturam. Če izpustite en teden ali dva, se boste zelo težko vrnili brez prehlada, do pomladi pa tudi ne morete čakati. Bolj zahtevne razmere zahtevajo tudi bolj dosledno ravnanje tekačev. Najbolje je, da se pred tekom doma malo raztegnete, naredite nekaj tekaških vaj in potem tečete. Tecite brez ustavljanja in se dovolj oblecite. Pazite, da ne začnete teči prehitro, da boste lahko proti koncu tempo stopnjevali in tako ohranjali toploto v telesu. Tecite  do doma in potem doma naredite še raztezanje. Prehladili se boste, če boste stali mokri na mrazu. Trudite se, da greste ven vsak drugi dan pa tudi, če hodite. Hoja v hrib je za ta čas dobra izbira.

Bolj motivirani tekači pazite, da vas ne potegne, kadar je vreme ugodno za hitrejši tek. V prvem delu zime je bolje, da naredite raje kakšen kilometer več v lahkotnem tempu, saj boste hitro tekli kasneje. Problem je v tem, da potem, ko v januarju nastopi res slabo vreme, ne morete graditi naprej in končni rezultat je slabši, kot če tečete na začetku lahkotneje. Z lahkotnim tekom boste veliko učinkoviteje razvijali aerobne in energijske potenciale kot z vadbo v coni neugodja (zimski dolgi teki so vedno počasnejši od vašega tekmovalnega tempa na 21km).

Drug pomemben del zimske vadbe je trening moči, ki je zelo koristen za vsakogar, posebej za ženske. Poleg stabilizacijskih vaj za trup je smiselno delati tudi moč za velike mišice. S tem boste izboljšali učinkovitost svojega teka, zmanjšali verjetnost poškodb in s primerno prehrano ugodno vplivali na hormonski sistem. To je pa pravi način za zdravje in lepo postavo. Vsemu skupaj dodajte še kakšno raztezanje doma med gledanjem TV. Trening moči mora trajati 30-40 minut poleg ogrevanja in sproščanja, sicer bo to premalo za kakšen resen učinek. In ne bojte se, da boste dobile preveč mišic. Teh zlepa ni preveč, sploh pa je malo verjetno, da ste ena tistih, ki jih boste pridobile.

Pripravil tekaški trener

Miro Petrovec

Bolj ali manj uspešno ste pritekli do Ljubljanskega maratona in do zime. Zato je sedaj malo težje najti pravi motiv za redno vadbo. Novembra  je vreme še  toliko prijazno, da lahko izkoristite lepe sončne dneve zato, da greste na sprehod v naravo. Vsekakor je to treba izkoristiti. In vašo tekaško dejavnost boste sedaj precej spremenili. Najprej vam svetujem nekaj tekaškega počitka. Čisto pravo tekaško pavzo brez tekaških copat in seštevanja kilometrov. Bo koristno za glavo in telo.

Sedaj je še primerno za hojo v hribe, kar je odlična zamenjava za tek. V našem lepem sredogorju so tudi koče večinoma še odprte in snega tudi ni veliko. Za navdušene kopalce imamo v Logatcu bazen in tako dobro možnost narediti nekaj treningov, ki bodo razbremenili mišice nog. Trening v bazenu je uporaben kadar zaradi poškodb ne moremo teči. Hoja in tek v globoki vodi imata tudi pozitivne fiziološke učinke tako, da to ni izguba časa za tekače. Hidrostatični tlak iztisne več krvi iz spodnjih okončin, ki povečajo količino in pritok krvi v srce, kar poveča njegovo delovno sposobnost. Ko pridemo iz vode, hitro veliko sveže krvi pride nazaj v noge, kar je blagodejno za tekačevo osnovno ''orodje''.

Dekleta se lahko priključite kakšni skupini, ki vadi v dvorani. Tudi to bo lahko zanimivo in koristno. Sploh boste pa morale zimo izkoristiti za tako ali drugačno obliko vadbe moči. To pomeni še kaj drugega kot nekaj trebušnjakov, pa še te se običajno dela tako, da je lažje in tehnično slabo. V najslabšem primeru boste naredili več škode kot koristi. No koristi od trebušnjakov tako ali tako ne bo dosti. Treba je delati bolj kompleksne vaje za vse, predvsem globoke mišice ob hrbtenici.         

Tisti, ki boste pomladi tekli na Istrskem maratonu, boste po novem letu začeli resno teči, prej boste pa tekli ali hodili zunaj ne glede na vreme. Zelo pomembno je, da se postopno navajate na zimo tako, da potem mirno lahko tečete v vsakem vremenu in se ne boste prehladili. V nasprotnem primeru lahko čakate do spomladi, da boste tekli, ko bo bolj toplo, kar pa zlepa ne bo.

Naj vam bo zdravje zadosten motiv, da boste redno hodili na tek celo zimo. 2x tedensko bo kar zadosti, če še za vikend najdete kakšno uro za gibanje zunaj. Tako boste lažje preživeli zimo brez prehudega bolehanja.

Vodja treninga ŠD Tek je lek

Miro Petrovec

Korak je prilagojen hitrosti teka, a ključni položaji in koti okončin in naklona trupa so vedno isti.

Trenutek sprednjega dotika– pristajamo na prednji del, pri šprintu na prste, nikoli na pete! Pomembno je, da je pristanek samo malo pred težiščem, sicer nam to predstavlja zavoro.

Trenutek vertikale zamašne noge– ko sta nogi vzporedno, mora biti koleno stojne noge iztegnjeno, da smo visoki.

Faza zadnje opore– odriv usmerjamo naprej.

Tehnika teka ima zelo pomemben vpliv na spodnja kriterija učinkovitosti našega teka.

 

1.       UČINKOVITOST TEKA =  hitrost//potencialna, kinetična in mehanična ( nekoristna gibanja) energija

Cilj je čim manjša poraba energije za tek pri določeni hitrosti.

Kadar tečemo s ciljem narediti napredek v svojem teku, prej ali kasneje pridemo tudi do vprašanja učinkovitosti našega teka. Približno oceno lahko naredimo z opazovanjem, strokovnjak bo to naredil kar dobro, najboljše pa bomo to dosegli z meritvami. To je sicer natančna a draga metoda, zato večina ostaja pri analizi teka ali pregledu posnetka s treninga.

Odpravljanje napak v tehniki teka:

Hitrosti teka in teži tekača primerni copati, ki morajo imeti max. 10mm padca prsti-peta.

Osvojiti potrebno moč nog in trupa za pravilno tehniko teka.

S tekaškimi vajami in korekcijo položaja nog in trupa osvojiti optimalno tehniko teka.

Odpraviti je treba nekoristna in nepotrebna gibanja (nihanja) telesa ali posameznih delov  med tekom, ki porabljajo energijo.

1.       UČINKOVITOST TRENIRANJA = rezultat // količina+intenzivnost (ure, km, kalorije)

To je bolj zahtevno vprašanje. Pravo oceno lahko dobimo ob pregledu treniranja skozi daljše časovno obdobje.

To verjetno za ljubiteljske tekače ni tako pomembno, za tiste, ki se želijo dobro pripraviti za nastop na tekmovanju, je pa zelo pomembno, koliko dela je bilo vloženega.

 

Oprema

 Na srečo imamo danes na razpolago odlično opremo za zmerno ceno, če se malo potrudimo z iskanjem. Pri tem je najbolj pomembno, da izbiramo z glavo in da ne zapademo v mašinerijo propagande in raznih samo-oklicanih strokovnjakov. Predvsem je pa poletje zelo prijazno, saj rabimo bolj malo opreme. Največ pozornosti moramo nameniti tekaškim copatom. Pri nakupu je potrebno poznati značilnosti svojih nog. Boljše trgovine s tekaškimi copati imajo osebje, ki pozna tipe stopal in znajo predlagati primerne copate. Imajo tudi testno napravo kamor stopite in vam izriše pritisk. Uporabna stvarca. 

Pri hujših anomalijah morajo biti copati z ojačitvami na pravih mestih, da boste lahko več tekli brez poškodb. V grobem lahko ocenite tudi s pregledom starih copat, kjer se pozna obrabljenost.

Še nekaj koristnih nasvetov:

Imejte več copat za različne vrste treningov.

Blaženje naj bo primerno vaši teži – in trudite se za manjše blaženje.

Copati naj imajo največ 10mm padca za teren.

Za hitrejše teke in tekme pa do 6mm.

Smiselni so tudi copati s posneto peto, ki ne dopuščajo pristajanja na peto. – s tem boste močno razbremenili križ.

Vse to so splošni napotki za trening. Za bolj strokovno voden trening se pridružite skupini ali si dobite tekaškega trenerja.

Živeti s športom pomeni biti svoboden kot ptica. Zares iskrena hvala, ker letite z nami.